Гимнастический ролик — компактный тренажер для дома. Ролик для пресса

Приветствую всех любителей тренажерного зала, фитнеса, бодибилдинга. Короче всех кому не пофиг как они будут выглядеть! На линии Витаха Охрименко !

Сегодня в рамках разбора мы будем разбирать разные варианты одного упражнения. Будем изучать существующие упражнения с колесиком для пресса . Кто не в курсе есть такое колесо с ручками, которое поможет ! Справедливости ради должен сказать сразу почему я отказался от этого упражнения.

Дело в том, что в моем позвоночнике есть такая неприятная штука – остеохондроз называется. Так вот всем, кто обладает подобными недугами позвоночного столба нужно особенно аккуратно относиться к тренировке с колесиком. Лично меня это упражнение однажды сковало недели на три, но при этом знаю что сам виноват был. В тот день я приступил к колесику без предварительной разминки.

Ну ладно, не буду больше тебя пугать страшилками из личного опыта, перейду, так сказать, к приятной части. Из сегодняшней статьи ты узнаешь зачем вообще нужен ролик, какие мышцы работают кроме пресса, какие бывают упражнения с роликом для пресса, как правильно заниматься, сколько и когда.

Какие мышцы работают при тренировке с роликом

Исходя из заголовка статьи можно с уверенностью отметить главную мышцу, ради которой мы собственно и беремся за рукоятки колесика – это пресс! На втором месте мышцы спины, особенно активно к работе подключен поясничный отдел. Третье с четвертым местом разделяют ноги и руки, и тут однозначно не скажешь что работает больше.

Некоторые представительницы прекрасной половины человечества отмечали высокую эффективность ролика для проработки ягодичных мышц. Говорят что попа после колесика становится нереально упругая и подтянутая ! Хочу обратить внимание на эффективность ролика для поясничного отдела.

Лично знаю троих шахтеров – проходчиков, которые стабильно занимаются с роликом чтобы увеличить выносливость поясницы при таскании тяжестей на работе (а уж проходчик как никто другой этих тяжестей за смену перетаскивает прилично). Качать пресс при помощи ролика не так уж легко, как может казаться со стороны. Есть упражнения средней тяжести, а есть особенно тяжелые. Начну, пожалуй, с самых легких, и постепенно будем подыматься к тяжелым.

Выпрямляясь – вдох, сгибаясь выдох. То есть движение вперед сопровождается вдохом, движение назад выдохом. И никак иначе, это очень важно!

Прежде чем приступать к работе с колесом нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО . Особенно важно обратить внимание на разминку позвоночника . Поделай вращательные движения руками, покрути поясницей, попрыгай на скакалке. Главное чтобы приступая к тренировке с колесиком твои суставы были размяты, а тело разогрето.

Как правильно заниматься с роликом?

Оденься в удобную одежду, которая бы не сковывала движения. Постели на пол мягкий коврик под колени, можно использовать полотенце, маленькое одеяло и т. д. и т. п. Очень важный момент: если ты собираешься впервые приступить к занятиям с роликом, спешу предупредить тебя о возможных последствиях.

Крепатура после тренировок с колесиком просто необыкновенна, даже у хорошо тренированных людей на следующий день мышцы пресса и поясницы болят так…

Короче, изучать это упражнение нужно плавно и постепенно, ни в коем случае не делать сразу раскручивания с положения стоя, только с колен. И то, с малыми нагрузками. В первый раз вполне хватит двух подходов повторений по 8–10, а уже при последующих тренировках можно постепенно увеличивать темпы.

Преимущества ролика для пресса

Если ты желаешь купить домой какой-нибудь многофункциональный недорогой тренажер, то ролик подойдет как никакой другой. Да, большие плечи ты ним не накачаешь, зато можно будет поддерживать красивое рельефное, а главное пропорциональное тело с крепкой спиной и упругим прессом. Заманчиво?

Кроме этого ролик для пресса поможет сбросить лишние килограммы, ведь при выполнении упражнения участвуют практически все мышцы твоего организма. Да и осваивать технику совсем нетрудно, несколько тренировок с колесиком и ты уже владеешь техникой на 95%.

По сути одного этого тренажера хватит для поддержания тела в форме без посещений спортзала . Со спортзалом конечно много лучше, но не каждый себе может позволить найти деньги, время и желание посещать тренажерные залы. Вот таким людям ролик очень кстати!

Упражнения с роликом

Вот и подобрались к самому интересному. при помощи колесика можно настолько разнообразно, что даже стандартная скамья для пресса позавидует. Правда сразу будет очень тяжело, но со временем все легче и легче.

Упражнение с колен на половину амплитуды

Это, пожалуй, самое несложное упражнение с роликом. И именно с него нужно начинать знакомство с этим тренажером. Суть движения проста как пять советских копеек: подкладываешь под колени коврик, о котором писал выше, берешься руками за ручки ролика, и катаешь его себе взад - вперед раз 10–15.

На протяжении всего упражнения ты крепко прижимаешь ролик руками к полу. Хотя по-другому, собственно говоря, и не получится. Выпрямляться нужно не сколько получится, а как показано на изображении. Руки можно лишь слегка сгибать в локтях. Спина прямая. Расстояние между ногами сантиметров 15–20.

Упражнение с колен на всю амплитуду

Аналогично первому, только с рядом поправок. Разъезжаешься с роликом насколько это возможно вперед, в конечной точке стараемся вытянуться как можно сильнее. В этом положении можно замереть на несколько секунд, после чего вернуться в исходное. Спина также ровная.

Упражнение из положения лежа

Это своего рода обратное упражнение от предыдущего. Ляг на живот, руки максимально вытяни вперед. Там берешься за рукояти ролика, делаешь вдох, и на выдохе начинаешь тянуть ролик к себе, пока не дотянешься до положения стоя на коленях. После чего на вдохе распрямляешься. Распрямившись можно немного расслабиться, после чего сделать следующее повторение.

Упражнение с корточек

Сядь на корточки, ролик перед собой, и с этого положения на вдохе начинай движение вперед. Ехать вперед нужно до того, пока тело не будет полностью распрямлено. После этого нужно вернуться в исходное положение.

Упражнения в стороны

Это упражнение направлено на косые мышцы пресса. Положение сидя на пятой точке, ноги распрямлены. Ролик ставишь слева от себя и начинаешь толкать руками его влево. Делаешь определенное количество раз для одной стороны, а потом, переставив ролик вправо – такое же для другой.

Упражнение из положения стоя с ограничителем

С этого варианта упражнения нужно начинать когда сидя уже кажется слишком слабо. Стань напротив стены на расстоянии чуть превышающем твой рост. Наклонись, ноги ровные, ролик перед тобой. Возьми ролик руками и толкай его пока не упрешься роликом в стену. После чего начинай движение назад.

Упражнение из положения стоя

Пожалуй это самое сложное упражнение, браться за которое стоит только освоив все предыдущие варианты. Наклоняешься, ноги ровные, начинаешь давить на ролик и выпрямляешься до того момента, пока не коснешься грудью пола. В этой точке нужно замереть на 1–3 секунды. После этого возвращаешься в исходное положение.

Количество подходов и повторений при работе с роликом

Количество подходов берем стандартно 3–4, число повторений должно колебаться от 10 до 20. Переходим к более сложному упражнению после того, как получается сделать 4 по 20 в менее сложном.

1. Тренируясь с роликом для пресса нужно всегда держать спину прямо, возможно даже слегка округлить спину. Главное условие чтобы не было прогиба поясницы, это снимет нагрузку с суставов;
2. Начинать движение нужно медленно, а все движение ролика должно быть подконтрольным. Нельзя позволять ролику самостоятельно ехать вперед, это чревато травмой;
3. Чтобы было легче тренироваться нужно принимать еду часа за полтора, а то и два до тренировки. Воду также желательно не пить ближайший час. Выполнение этих условий позволит делать упражнение с пустым желудком.

Упражнения с роликом видео

Все, что я не дописал в статье можно рассмотреть в найденных мною видео:

Ну вот, пожалуй, и все. Сегодня мы с тобой разобрали очень эффективное, но при этом травмоопасное и тяжелое упражнение . Подходить к занятиям с колесиком нужно аккуратно, но если правильно все сделать, использовать прогрессивный способ нагрузки, тогда это упражнение непременно отблагодарит тебя крепким прессом и подтянутыми мышцами. Признаюсь честно – пока написал статью об упражнениях с роликом, захотелось отыскать свой ролик и начать заниматься.

Желаю успехов в спорте, крепкого здоровья и не менее крепких кубиков пресса.

С уважением, Виталий Охрименко!

3 комментария на «“Упражнения с роликом для пресса — бьём колесиком по жировым отложениям”»

Классный тренажер…но у меня от него почему то голова сильно начинает болеть в затылке…поняла что когда опускаюсь напрягаюсь и от этого голова начинает болеть…наверное это не для меня

Сегодня выкупила ролик для пресса. Как Аня пишет у нее от упражнений болит голова, слава Богу у меня ничего не болит и к этому виду упражнения я подошла подготовленной. Так как до этого 1,5 занималась скандинавской ходьбой, велотренажер и др. виды упражнений. Очень хочется узнать потребление энергозатрат с учетом времени, веса, роста и возраста.

Ролик супер, за три месяца ежедневных занятий, минус 12 см в талии!!!

Ролик для пресса – эффективное средство для занятий спортом, как в домашних условиях, так и в зале. Первостепенная цель занятий на тренажере – проработка мышц пресса.

Кроме того, систематические силовые тренировки в сочетании с правильным питанием помогают . Для того чтобы ощутить пользу от тренировок, упражнения нужно выполнять правильно.

Мышцы, которые задействуются при работе с роликом:

• фасции спины и грудной клетки;
• мышцы бедер, ягодиц.

Ролик для пресса – правила выполнения упражнений

Существует ряд правил при выполнении упражнений на проработку мышц пресса. Их соблюдение позволит быстрее достичь желаемого результата и минимизировать болезненные ощущения.

1. Женщинам опасно злоупотреблять нагрузками на пресс. Это может сказаться на здоровье.
2. Мышцы таза следует тренировать сокращениями.
3. При выполнении упражнений правильно дышать. Выпрямление – вдох, сжатие – выдох.
4. При недомогании и болезни заниматься нельзя.
5. Силовые нагрузки на голодный желудок могут обернуться головокружением и даже обмороком. Следует поесть за 2 часа до тренировки.
6. Людям, страдающими заболеваниями позвоночника, в первую очередь, остеохондрозом, не рекомендуются занятия с роликом.
7. Любые физические упражнения, в том числе на пресс, нужно выполнять после разминки, когда мышцы разогреты.

Степень интенсивности

Упражнения с роликом для пресса имеют разную степень интенсивности.

• Легкие (для новичков);
• Средней степени;
• Тяжелые (для тех, кто активно занимается спортом).

Тем, кто только начал осваивать ролик для пресса, стоит посоветовать не усердствовать на первых парах. Упражнение нужно начать с позиции стоя на коленях. Для этого лучше постелить коврик. Максимальная нагрузка для первого раза – 2 подхода по 5 повторений.

Если выполнять упражнение легко, это значит, что нужно увеличивать нагрузку. Уже после первых тренировок могу ощущаться существенные боли в области живота и спины. Для минимизации последствий после упражнений можно принять ванную с горячей водой. Это расслабит мышцы.

Ролик для пресса — комплекс упражнений для новичков

1. И.п.: стоя на коленях, руки на ручках ролика.

Максимально прижав тренажер к полу сначала нужно вытянуться, затем принять исходное положение. Спина при этом должна оставаться прямой, руки чуть согнуты в локтях. Ноги не должны быть на расстоянии 15-20 см.

1. Более сложный вариант упражнения.

Исходное положение то же. В положении, когда тело максимально вытянуто, нужно замереть на пару секунд. После этого вернуться в исходное.

1. Упражнение от обратного.

И.п.: лежа на животе.

Выдыхая, тянуть ролик по направлению к себе, пока он не будет возле колен. Вдох – распрямление.

1. И.п.: сидя на полу, ноги прямые.

В сидячем положении ролик для пресса нужно катать в стороны. Сначала поставить его справа от себя и катить максимально далеко, затем слева.

Стандартное число повторений – 3-4, максимальное — 20. Более сложные варианты следует осваивать, когда предыдущие делаются без напряжения.

Ролик для пресса — особенности выполнения упражнений

Тренируясь с роликом для пресса, стоит учитывать некоторые нюансы.

• При выполнении упражнений спину нужно держать прямо, если сложно, можно округлить. Главное – избежать прогиба в пояснице, чтобы не было чрезмерной нагрузки на суставы.
• Упражнение выполняется в медленном темпе. Нужно чувствовать свое тело и мышцы.
• Поскольку такие тренировки энергозатратны, рекомендуется пить чистую воду, чтобы избежать обезвоживания.
• Упражнения с роликом и стандартные скручивания – это две разные вещи. Если для последних ограничений нет, то с роликом нужно быть очень аккуратным.

Ролик для пресса — очень удобное и эффективное средство, как и аквааэробика, читайте о ней . Можно за некоторое время подкорректировать фигуру в домашних условиях.

Приветствую вас дорогие читатели спортивного блога sportivs. Сегодняшний день порадует вас статьей под названием упражнения с гимнастическим роликом. Вы узнаете много полезных особенностей, основной из которых является занятие в домашних условиях. Как сделать красивую стройную фигуру при помощи гимнастического ролика в домашних условиях читайте в этой статье.

Для чего нужен гимнастический ролик

Этот маленький ролик служит тренажером, который помогает достичь хороших спортивных результатов. Если регулярно заниматься на гимнастическом ролике можно укрепить брюшные , а также поясничные мышцы. Этот простой, но в тоже время эффективный тренажер для пресса позволяет добиться превосходных результатов. После этого кратного обзора гимнастического ролика, давайте рассмотрим основные преимущества этого маленького тренажера.

Преимущества

Если вы ищите тренажер, на котором будете заниматься в домашних условиях, и чтобы он занимал мало места, то рекомендую обратить внимание на гимнастический ролик. Упражнения, которые будут описаны ниже будут включать в работу все мышцы организма, что позволит полноценно и равномерно развить, и укрепить мышцы.

• Первым преимуществом является то, что заниматься на тренажере, можно не выходя из дома. Вам не нужно идти в тренажерный зал, в любое удобное для вас время вы можете позаниматься на гимнастическом ролике.
• Отлично подойдет как для мужчин, так и для женщин.
• Имеет низкую стоимость из-за чего гимнастический ролик может приобрести каждый желающий.
• Тренажер легок в использовании. Благодаря этому у вас не возникнет трудностей при занятии.
• Благодаря колесу для пресса можно накачать пресс и избавиться от лишних килограммов. Во время упражнения напрягаются все мышцы вашего тела, максимальная нагрузка при регулярных занятиях принесет чудесный результат. Однако стоит учитывать правильное питание, ведь какие бы вы усилия не прикладывали, без питания вы не добьетесь максимального результата.

Комплекс упражнений

1. Упражнение с гимнастическим роликом стоя на коленях. Это упражнение я поставил первым в списке, так как оно наиболее простое и поможет подготовиться к последующим, которые требуют больших усилий.

Самое стандартное упражнение, о котором вы наверняка слышали раньше. Стоя на коленях возьмитесь двумя руками за рукоятки колеса и с прямой спиной вытягивайте колесо вперед. В максимально разогнутой фазе вы не должны касаться животом пола, сохраняя напряжение в прессе и пояснице. Для начинающих советую выполнить 6-8 раз. Со временем можно увеличить количество повторений до 10-12.

2. Упражнение с колесом стоя. Это альтернативная, но более сложная версия. Стоя вы должны опуститься и выпрямиться с колесом по полу, затем вернуться в исходное положение. Выполните 8-10 раз.

3. Лежа на живот подтягивайте гимнастический ролик к себе, прогибаясь при этом. Начинать следует с положения вытянутых рук. Подтяните ролик как можно ближе, в максимальной стадии зафиксируйтесь на 3-4 секунды. Выполните 10 раз. Отлично развивается верхний и .

4. Сидя на полу с прямыми ногами расположите гимнастическое колесо сбоку от себя. Расположите руки на колесе и вытягивайтесь в правую сторону до того момента, пока грудь не коснется пола, затем следует повторить упражнение на другую сторону. Выполните 8-10 раз на каждую сторону. Упражнение хорошо позволяет растянуть, а также накачать . Это поможет сделать талию более тонкой и красивой.

Не стоит недооценивать такой маленький тренажер. Несмотря на свои габариты, при правильном использовании он очень эффективен. Многие большие тренажеры, которые стоят в тренажерных залах не смогут обеспечить вам нужных результатов, в отличии от гимнастического ролика, который в свою очередь полезен не только для пресса, но и для спины.

Первый совет – тщательная разминка. Она важна перед любой тренировкой, особенно перед занятием с гимнастическим колесом. Хорошо разомнитесь и вы разогреете свои связки, приведете мышечные волокна в тонус.

Вторым советом является правильное дыхание. Если вы будете дышать часто и маленькими вздохами, то эффективность вашей тренировки сведется к минимуму – дышите глубоко и равномерно.

Совет номер номер три. Держите спину всегда прямо. Если вы будете сгибаться, то можете травмировать поясницу.

Чтобы добиться красивой фигуры и сбросить пару лишних килограммов, в первую очередь необходимо убрать все негативные продукты, нормализировать правильное питание. При регулярных занятиях спортом, правильном распорядке дня и питании вы будете всегда в форме, чувствовать себя хорошо и здорово.

Дорогие друзья мы рассмотрели плюсы занятия на гимнастическом ролике, я рассказал об эффективном комплексе упражнений, а также дал дельные рекомендации, выполняя которые вы будете всегда в тонусе. Напоследок посмотрите интересное видео. Хорошего вам дня и позитивного настроения.

Во времена молодости наших родителей этот тренажер был широко распространен. Но и на сегодняшний день данный предмет имеет по большей части положительные отзывы. Ролик для пресса прост в применении и не занимает много места. А для самостоятельных занятий в домашних условиях этот мини-тренажер - отличный помощник на пути к фигуре мечты.

Что представляет собой тренажер

Гимнастический ролик для пресса представляет собой круг, с ручками по бокам, диаметр которого колеблется от 16 до 20 сантиметров.

Каждый изготовитель модифицирует его по-своему: с одним, двумя или четырьмя колесами, с ковриком для ног, с возможностью возврата и так далее.

Сам роликовый тренажер изготовлен из специальных материалов, не наносящих вреда поверхности, на которой выполняются физические упражнения с его участием.

Эффективен ли ролик

С его помощью можно не только подтянуть и укрепить мускулатуру, но и значительно похудеть. Он прорабатывает практически все основные группы мышц и плюс ко всему вспомогательные, которые сложно прокачать, выполняя другие упражнения.

Главное условие при работе с данным тренажером - это соблюдение правильной техники выполнения упражнений. Уже на следующий день после занятий вы ощутите боль в мускулах, что говорит о том, что они работают (качаются).

Мышцы, прорабатываемые тренажером

Гимнастическое колесо хоть и называют еще роликом для пресса, однако оно не только прорабатывает его. В этом вы способны убедиться уже на первом занятии. Используя тренажер (ролик для пресса), есть возможность проработать все основные группы мышц. Каждое упражнение прокачивает определенные части тела. Чтобы отработать полностью весь мускульный скелет, хватит восьми упражнений, в которых участвует ролик для пресса.

Мышцы, которые активны при тренировках с гимнастическим колесом:

• Спина.
• Грудь.
• Дельты.
• Прямые и косые мышцы пресса.
• Ноги и ягодицы.
• Руки.
• Мышцы шеи (огромной работы они, конечно, не делают, однако напряжены при работе).
• Скелетные (с привычными весами прокачать данную мускулатуру очень сложно).
• Круглые, ромбовидные, зубчатые (мелкие мышцы, которые располагаются поблизости с основными).
• Суставы (это то, на что крепится мускулатура, - ролик тренирует их мощь).

Упражнения с роликом для пресса

Для мужчин, как, в принципе, и для женщин, существует масса разнообразных занятий. Хотя, казалось бы, в занятиях с этим тренажером разнообразия никакого. Но это отнюдь не так. В целом техника выполнения упражнения не зависит от пола. У женщин силовые показатели ниже, поэтому у них не всегда получается выполнить тренировку до конца эффективно. В связи с этим представительницам прекрасной половины человечества предлагается выполнять те же упражнения, что мужчинам. За одним исключением - уменьшить количество повторов в подходе.

Упражнения с роликом для пресса для мужчин:

• Исходное положение - стоя на коленях, за тренажер держитесь руками. Постепенно начинаете его катить вперед по полу. Тело опускается вниз. Как только оно становится параллельно полу, роликом начинаете обратное движение. Таким образом, вы медленно возвращаетесь в первоначально положение. Колени на протяжении всего упражнения согнуты. При выполнении должно чувствоваться напряжение мышц пресса.
• Начальное положение - сидя на твердой поверхности, ноги согнуты в коленях. Аккуратно ролик для пресса подставляете под ступни. Они должны находиться на ручках тренажера. Прямыми руками упираетесь в пол и начинайте медленные аккуратное движение роликом вперед. Колени должны коснуться груди, после этого остановитесь и катите тренажер назад, так, чтобы тело заняло исходное положение. При выполнении этого упражнения упор идет на мышцы бедер, ягодиц и пресса, старайтесь контролировать технику выполнения, ведь от нее зависит качество тренировки.
• Исходное положение - лежа животом вниз на твердой поверхности. Вытянутыми руками перед головой держитесь за ролик. Данное упражнение направлено на проработку мышц спины, бицепса и трицепса. Не спеша, слегка надавливая на ролик, подтягивайте его к себе. Но не отрывайте бедра от поверхности, на которой лежите. Спину во время выполнения упражнения прогибайте. В наивысшей точке задержитесь на пару секунд, а затем также медленно опуститесь в первоначальное положение.
• Исходная поза - сидя на полу с выпрямленными ногами. Колесо расположите по правую сторону от вас. Возьмитесь за него руками и отводите его в сторону на максимальное расстояние. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем возвращайтесь в исходное. Так вы тренируете косые мышцы пресса. Сделайте десять повторений в одну сторону, затем переставьте ролик налево и выполните такое же количество наклонов.
• Это упражнение, которое подойдет опытным пользователям тренажера. Исходное положение - стоя. Нагнитесь с роликом в руках вниз. Поставьте его на пол. Наклоняйтесь вперед, «прокатывая» ролик вперед. Затем возвращайтесь в исходное положение.

Преимущества и недостатки тренажера

Гимнастическое колесо - не идеальный снаряд, об этом нам говорят отзывы. Ролик для пресса имеет свои достоинства и недостатки.

Преимущества тренажера:

• Миниатюрность гимнастического колеса. Это позволяет заниматься с ним даже в самой крохотной квартире. А после тренировки положить, к примеру, в шкаф, где он не будет никому мешать и поместится на маленькой свободной площадке.
• Низкая цена (в среднем около 2000 рублей). Данный тренажер прорабатывает практически все мышцы наравне с дорогостоящим.
• Универсальность. Это достоинство гимнастического ролика заключается в том, что помимо основных групп мышц он прокачивает и мелкие, что невозможно со свободными весами.

Недостатки ролика для пресса лишь в одном - с его помощью тренироваться не сможет каждый. Чтобы начинать занятия с гимнастическим колесом, ваша мускулатура должна быть физически подготовлена. Поэтому перед тренировками с роликом покачайте мышцы живота, рук посредством других упражнений около двух недель.

Приобрести ролик для пресса не составит труда, так как он доступен в продаже во многих спортивных магазинах. Стоимость его невелика, порядка 10 $. Однако во время приобретения стоит внимательно осмотреть тренажер. Старайтесь выбрать тот, на котором будут прорезиненные рукоятки и само колесо с рельефом, визуально похожим на шину автомобиля. Эти дополнения сделают ваши тренировки безопасными и удобными.

Для новичков рекомендуется выполнять упражнения не с полной амплитудой, то есть опускать и поднимать тело не максимально. Так вы обезопасите себя от травм. Следите за самочувствием, если ощущаете, что у вас получится опуститься ниже, то сделайте это, однако избегайте боли. Постепенно организм привыкнет к нагрузкам и позволит вам выполнять максимально правильно все упражнения.

Отзывы: ролик для пресса

Изучая мнения людей, которые пользовались данным тренажером, можно с уверенностью сказать, что он эффективен. Ведь он получает по большей части положительные отзывы. Ролик для пресса помог многим людям увидеть заветные кубики.

Мнения людей, использовавших тренажер, сходятся в том, что он однозначно помогает, главное - выполнять упражнения регулярно и правильно. Многим первое время сложно уловить равновесие, но этот навык приходит с опытом. Однозначно не рекомендуется использовать гимнастическое колесо людям с болезнями спины и позвоночника.

Обобщая отзывы тренирующихся, можно с уверенностью сказать, что роликовый тренажер делает живот плоским и укрепляет практически все мышцы.

Сформируйте рельефный пресс с помощью роликового тренажера и упражнений для пресса, не выходя из дома. Возможно, это звучит как рекламное предложение, мотивирующее на покупку спортивного гаджета, но после 2 недель эксплуатации вы сами убедитесь в его эффективности. Чтобы поддерживать тело в тонусе, необязательно покупать абонемент в спортзал или громоздкие тренажеры. Для этой цели подходит компактный ролик для пресса и регулярные 10-минутные занятия 5 дней в неделю.

Несмотря на незамысловатую конструкцию, по эффективности он ни чем не уступает дорогим аналогам с многочисленными опциями. Модели с 1 или 2 резиновыми колесами, надетыми на вращающуюся ось, рассчитаны для проработки верхней части туловища.

Какие зоны прокачиваются

При выполнении упражнений с роликом работают мышцы спины – , широчайшие, нижний отдел позвоночника. Пиковая нагрузка приходится на момент катания колеса вперед и назад. Все хватательные и удерживающие движения осуществляются с помощью дельт, трицепсов, .

Упражнения с роликом для пресса нагружают мелкие скелетные мышцы, которые при работе со свободными весами часто остаются не у дел.

Всего задействуется до 20 мышц. Бедра и голени лишены динамичной нагрузки, но на протяжении всей практики . При наклонах и выпрямлении таза в работу включаются ягодицы.

Помните, что залог качественной тренировки с гимнастическим роликом:

• последовательность действий;
• плавность движений;
• постоянное напряжение абдоминальных мышц;
• правильное дыхание.

На наклоне корпуса вдыхаете, в момент возвращения в ИП – выдыхаете.

Комплекс техник на пресс с роликом лежа

Прежде чем переходить к серьезным нагрузкам, научитесь катать его стоя на коленях . Это одно из базовых упражнений с роликом для начинающих, позволяющих освоить азы. Практика состоит из 3 этапов:

1. Займите ИП — опуститесь на колени, округлите спину и упритесь в боковые ручки тренажера.
2. Двигайте тело вслед за колесом, не прогибая поясницу.
3. После достижения кульминационной точки, когда грудная клетка полностью ляжет на пол, в обратной последовательности возвращайтесь назад.

Подробная техника упражнение с роликом в видео формате:

Разгибания с роликом для пресса начинающим

1. Лягте на живот, зажмите в прямых руках мини тренажер.
2. Не отрывая бедер от поверхности и выгибая спину вверх, с усилием подтяните его к себе.
3. После выдоха плавным движением откатите вперед.

Упражнение с гимнастическим роликом мужчинам и женщинам для боковых мышц пресса

1. Станьте в базовую позицию на колени перед тренажером.
2. Ухватитесь ладонями за ручки, толкайте колесо вперед, лавируя телом влево и вправо, пока оно не выпрямится как струна.

Колебательные движения задействуют косые живота и укрепляют их.

Еще одна версия для прокачки косых мышц.

1. Сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами.
2. По левую сторону положите тренажер ролик для пресса.
3. Ухватитесь за него руками и катите колесо в сторону до касания пола нижней зоны груди.

Повторите 10 раз в 3 подхода для каждой из сторон.

Однако чаще 1 раза в неделю боковое упражнение с роликом для пресса девушкам выполнять не нужно . Увеличенные в объеме мышцы придают талии визуального объема.

Как делать упражнения с роликом для среднего и нижнего пресса

1. Устройтесь на полу с согнутыми ногами.
2. Колесо подведите под ступни и обопритесь на боковые ручки, как на педали и прокатите его вперед.
3. Чем дальше оно отъезжает, тем ближе продвигайте грудную клетку к коленям. Коснувшись большеберцовой кости подбородком, возвращайтесь в ИП.

Разгибания стоя с роликом для спины

1. Займите вертикальную позицию, расставив стопы на уровне плеч.
2. Снаряд установите перед собой.
3. Согнитесь, упритесь в него руками и двигайтесь за ним по одной траектории до горизонтали тела с полом, не касаясь поверхности.
4. Затем возвращайтесь в ИП и продублируйте все движения нужное количество раз.

Чтобы правильно делать упражнения с гимнастическим роликом, избегайте типичных ошибок:

1. Начинающим предпочтительнее работать с большим колесом.
2. На первых порах достаточно 5 повторов.
3. Не перенапрягайте спину, стараясь ровно удержать корпус. При дискомфортных ощущениях тренировку прервите.

Количество повторов определяет уровень подготовки. На начальном уровне ограничьтесь 10 повторами в 2 сета . После 2 месяцев тренировок количество дублей доведите 15 х 3.