Самые эффективные упражнения при болях в пояснице. Комплекс упражнений от боли в спине. Упражнения Бубновского при острых болях в спине

С болевыми ощущениями в спине знакомы около 90% населения Земли, а 10% людей страдает хроническими заболеваниями позвоночника. Это одна из самых распространённых причин обращения к врачам, которая со временем может стать причиной инвалидности. Между тем регулярные самостоятельные занятия лечебной гимнастикой могут уменьшить, а то и вовсе устранить боль в пояснице, вернув человеку работоспособность, лёгкость движений и хорошее настроение. Записывайте упражнения и повторяйте.

Большинство людей рождается с абсолютно здоровым позвоночником. Однако уже к 18 годам мы приобретаем проблемы, связанные со спиной: у одних молодых людей развивается сколиоз, другие постоянно сутулятся, третьи испытывают боли в области шеи или поясницы.

Боли в спине - расплата современных людей за малоподвижный образ жизни

Во всём виновато прямохождение, которое на порядок увеличило нагрузки на позвоночник, а также малоподвижный образ жизни современных людей. Сегодня за компьютером часами просиживают не только взрослые, но и дети. Отсутствие нормальной физической активности приводит к ослаблению мышц, которые поддерживают позвоночник. Из-за этого и возникают разнообразные заболевания, приводящие к острой боли в спине и резкому ограничению подвижности.

Упражнения для позвоночника позволят вам:

Упражнения для спины будут особенно эффективны, если выполнять их параллельно с медикаментозной поддержкой и при этом вести здоровый образ жизни. Заниматься ЛФК можно как дома, так и в спортзале, однако людям, имеющим проблемы с позвоночником, нужно заранее согласовать лечебный комплекс со специалистом и делать упражнения лишь после снятия острой боли и воспаления. Идти в спортивный зал с сильными болевыми ощущениями категорически запрещено.

Укреплять больную спину в спортзале можно лишь после консультации со специалистом и под руководством опытного тренера

Варианты упражнений для выполнения в домашних условиях

Если вы собрались укрепить спину и оздоровить позвоночник, перед началом занятий следует обязательно проконсультироваться со специалистом: ортопедом, невропатологом или инструктором ЛФК. Для людей, страдающих заболеваниями позвоночника, существуют специальные комплексы, направленные на устранение конкретной проблемы. Если же у вас нет диагноза и вы хотите выполнять ЛФК для профилактики, можно подбирать упражнения самостоятельно.

Существует масса универсальных методик, подходящих практически для любого человека, не имеющего серьёзных проблем со спиной. Вы можете попробовать позаниматься по разным системам и выбрать из них ту, которая подойдёт вам больше всего.

Основы лечебной физкультуры

Впервые приступая к занятиям, помните: ваша цель - не спортивные рекорды, а укрепление спины и разработка позвоночника. Все движения должны быть плавными, а нагрузки - постепенными. Начинайте с простых упражнений, а более сложные оставьте на конец тренировки либо исключите из комплекса, если выполнять их вам будет сложно.

Людям, которые хотят избежать проблем со спиной, следует не забывать об утренней зарядке для позвоночника. Начинать её можно прямо в постели с обычных потягиваний. Несмотря на простоту, это упражнение чрезвычайно эффективно: оно позволяет растянуть и размять все отделы позвоночника.

Людям с проблемами позвоночника никогда не стоит пренебрегать утренними потягиваниями

Приняв вертикальное положение, вы можете продолжить разминать позвоночник с помощью следующих упражнений.

При наличии заболеваний спины комплекс для утренней зарядки нужно обязательно согласовать с врачом.

Простое висение на турнике избавит вас от многих проблем со спиной и позволит улучшить осанку

Упражнения Валентина Дикуля

В юности Валентин Дикуль, будучи цирковым гимнастом, упал с большой высоты и получил компрессионный перелом позвоночника. Врачи пророчили ему пожизненную инвалидность, однако молодой человек упорно тренировался, восстанавливая утраченные навыки. В конце концов, он не только вернул себе способность ходить, но и стал помогать излечиваться другим людям, разработав собственную методику.

Упражнение «Кошка» входит в ЛФК многих систем, в том числе и в методику Валентина Дикуля

Дикуль разработал специальные комплексы для лечения разных недугов позвоночника. Впрочем, существует несколько универсальных упражнений, которые подходят почти для всех людей, желающих избавиться от выматывающих болей в спине.

Каждое упражнение необходимо делать по 24 раза: в 3 подхода по 8 раз. В каждом из этих положений следует задержаться на 2–3 секунды.

Видео: Упражнения для позвоночника Валентина Дикуля

Метод Сергея Бубновского

Доктор медицинских наук Сергей Бубновский также в своё время страдал от изнуряющих болей в спине. Избавился он от своего недуга с помощью регулярных физических упражнений и обливания холодной водой. Позже врач начал обучать своей методике других людей, призывая их лечить позвоночник без медикаментов, регулярно выполняя комплекс лечебной физкультуры, закаляясь и придерживаясь специальной диеты.

Упражнения, разработанные Сергеем Бубновским, можно выполнять как дома, так и в многочисленных центрах, работающих по его методике

С помощью разработанных Бубновским упражнений многие люди избегают операций, излечивая упражнениями такие недуги, как межпозвонковые грыжи, а также смещения позвонковых дисков. Кроме того, такой ЛФК чрезвычайно эффективен при остеохондрозах и искривлениях позвоночника. Сергей Бубновский разработал более 20 упражнений, которые подбираются для каждого человека индивидуально исходя из его подготовки и особенностей заболевания. Приведём некоторые из них.

Все упражнения, кроме последнего, нужно повторять 20–25 раз, а при хорошей физической подготовке - можно и больше.

Видео: Упражнения для позвоночника Сергея Бубновского

ЛФК Поповых

Известный врач Юрий Попов разработал уникальную систему оздоровления позвоночника, которая базируется на том, что со временем под влиянием веса и силы тяжести у человека усугубляются естественные неровности позвоночного столба. Это влечёт за собой его болезни, а также нарушение функционирования внутренних органов. Выполнение специальных упражнений возвращает спине здоровье. Во время физкультуры необходимо сосредоточить на позвоночнике всё своё внимание, представляя, как каждый позвонок становится здоровым и занимает своё место.

Юрий Попов разработал ЛФК, требующее как физических, так и мысленных усилий

Всего Юрий Попов разработал около 20 упражнений, среди которых наиболее действенными являются следующие.

В начале освоения ЛФК все упражнения нужно повторять по 2–3 раза. В дальнейшем можно довести количество до 20–30 раз.

Пётр Попов разработал систему микродвижений, улучшающий состояние позвоночника

Однофамилец Юрия Попова, Пётр, разработал кардинально иную, однако не менее эффективную методику лечения заболеваний позвоночника. Травматолог по профессии, Пётр Попов пришёл к выводу, что повреждённые позвонки теряют подвижность, а соседствующие с ними здоровые диски, наоборот, становятся гиперподвижными. Вернуть позвоночнику нормальное состояние можно с помощью различных микродвижений. В отличие от классического ЛФК, упражнения выполняются с малой амплитудой по аналогии с колебаниями маятника. Различают 4 вида микродвижений:

Все движения нужно делать максимально плавно и осторожно, пытаясь немного увеличивать степень растяжения и время воздействия.

Видео: Лечебная гимнастика Петра Попова

Йога

С помощью этой древней системы можно не только избавиться от болей в спине, но и обрести душевное равновесие, снизить уровень тревожности и навсегда забыть о стрессах. Для выполнения упражнений следует уединиться, отрешиться от проблем, максимально расслабиться. Для этого сядьте в позу лотоса, положите руки на колени ладонями вверх и глубоко дышите, стараясь ни о чём не думать. Через 5–10 минут такого расслабления можно переходить к основным упражнениям.

«Поза богини» отлично снимает напряжение с позвоночника

Регулярные занятия йогой позволят вам забыть о болях в спине, однако при серьёзных заболеваниях позвоночника занятия нужно проводить после консультации с врачом и под наблюдением квалифицированного инструктора.

Видео: Йога для позвоночника

Упражнения с фитболом

Устранить боли в спине можно с помощью гимнастического мяча

Лечить недуги позвоночника также можно с помощью большого гимнастического мяча - фитбола. Особенно эффективен подобный комплекс при остеохондрозе и межпозвонковой грыже.

Не забывайте: при наличии серьёзных проблем с позвоночным столбом делать различные упражнения на фитболе можно лишь после консультации со специалистом.

Видео: Упражнения на фитболе для лечения позвоночника

Противопоказания и меры предосторожности

Любой комплекс ЛФК - это довольно серьёзная нагрузка на организм, поэтому выполнять упражнения для спины можно не всем. Нагружать себя противопоказано при следующих проблемах:

Кроме того, заниматься подобной физической активностью не рекомендуется после операций на сердце.

Перед занятиями желательно разогреть мышцы с помощью горячей воды

При выполнении комплекса ЛФК необходимо придерживаться следующих правил.

При несоблюдении этих правил можно не только не добиться желаемых результатов, но и ухудшить своё состояние, получив травму или обострение заболевания.

Регулярные занятия ЛФК могут не только избавить вас от многих серьёзных проблем с позвоночником, но и улучшить здоровье в целом. Следует, однако, не забывать о мерах предосторожности, выполнять все предписания выбранной системы и не допускать появления боли в процессе тренировок. А приступать к занятиям можно лишь после того, как ваш лечащий врач одобрит комплекс, с помощью которого вы решили укрепить свою спину.

Медицина для меня - не профессия, а любимое хобби. Общаюсь с врачами, много читаю, занимаюсь самообразованием, поэтому считаю себя достаточно компетентной в этой сфере.

Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника . Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

• длительное нахождение в одном положении;
• слабые мышцы спины и кора;
• чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
• переохлаждение организма;
• искривление позвоночника;
• остеохондроз;
• большой лишний вес;
• неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы , которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

• Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
• Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
• Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
• Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
• Улучшается осанка
• Облегчается работа сердца и легких
• Нормализуется гормональный фон
• Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
• Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц . При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Правила выполнения упражнений для поясницы

1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.

3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут .

4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.

5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.

6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов .

7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.

8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача .

9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи - на его растяжение.

10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

Упражнения от болей в пояснице: растяжка

Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20- 40 секунд , можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.

Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:

Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

5. Наклоны сидя

Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.

6. Наклоны в позе лотоса

Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.

7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)

Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу , поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.

По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.

9. Подъем согнутых ног

Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.

Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.

12. Скручивание спины лежа

Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.

Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.

Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.

Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.

Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.

Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.

Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.

В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем руки и ноги на четвереньках

Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.

Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.

Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.

Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.

В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:

В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.

Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.

13. Поза стола

Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.

Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий , тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.

Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.

За изображения еще раз спасибо youtube-каналу Allie The Journey Junkie .

7 видео от болей в пояснице на русском языке

Предлагаем вам подборку видео для спины на русском языке , который помогут вам избавиться от болей в пояснице в домашних условиях, укрепить мышцы спины, восстановить утраченную подвижность позвоночника. Тренировки длятся от 7 до 40 минут, поэтому каждый может подобрать для себя подходящее видео от болей в пояснице.

1. Оздоровление пояснично-крестцового отдела позвоночника (20 минут)

2. Упражнения для поясницы (7 минут)

3. Как избавиться от боли в пояснице и укрепить ее (14 минут)

4. Восстановление функций в пояснично-крестцовом отделе (17 минут)

5. Упражнения для поясницы ее (40 минут)

6. Мини-комплекс для поясницы в подострый период (12 минут)

7. Упражнения для поясничного отдела позвоночника (10 минут)

Помимо представленных упражнений для поясницы эффективным средством для профилактики болей в спине являются тренировки пилатеса . Пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, которые поддерживают позвоночник, что поможет вам избежать проблем со спиной.

Обязательно ознакомьтесь:

Вас мучают боли в спине? В этой статье мы предложим вам несколько основных упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины, вернуть им эластичность и повысить мобильность, уменьшат боли в спине и связанный с ними дискомфорт.

Растяжка и укрепление мышц спины будет полезна не только людям, страдающим болями в области позвоночника. Растяжка мягких тканей (мышц, связок и сухожилий) спины, ног, ягодиц и вокруг позвоночника является отличной профилактикой проблем в будущем.

Основная причина многих заболеваний позвоночника связана со спазмами глубоких коротких боковых и медиальных межпоперечных мышц поясницы и межостистых мышц. Причём в состоянии спазма эти мышцы могут пребывать годами, вызывая мышечные блокады межпозвонковых дисков.

Первичный патологический процесс заключается в чрезмерном напряжении этих мышц (неловкий поворот туловища, чрезмерное сгибание позвоночника, переохлаждение спины, перенесённое инфекционное заболевание, длительное статическое мышечное напряжение, возникающее - при неправильной посадке человека за компьютером или на диване, при ношении сумки на одном плече и т.п.), превышающем их рабочие напряжения, что приводит к длительному, рефлекторно закрепляемому напряжению, рефлекторному спазму этих мышц.

При спазме мышц в них накапливается молочная кислота, представляющая собой продукт окисления глюкозы в условиях недостатка кислорода. Высокая концентрация молочной кислоты в мышцах обусловливает возникновение болевых ощущений. При расслаблении мышцы просвет сосудов восстанавливается, происходит вымывание кровью молочной кислоты из мышц и боль проходит. ()

Пациентам с постоянными болями в спине потребуется несколько недель или даже месяцев регулярных упражнений для мобилизации позвоночника и мягких тканей. Но постарайтесь набраться терпения, через некоторое время вы почувствуете значительное и устойчивое облегчение болей в спине.

При растяжении позвоночника:

• снимается мышечное напряжение,
• увеличиваются межпозвоночные промежутки,
• уменьшается сдавление нервов,
• улучшается кровообращение и усиливаются обменные процессы в позвонках и прилегающих к ним тканях, в суставных сумках и во всем связочном аппарате суставов.

Таким образом, происходит исправление дефектов позвоночника, устраняется тугоподвижность суставов, снимаются болевые ощущения, что способствует быстрейшему восстановлению полноценных движений после травм, заболеваний суставов, нервных перенапряжений и стрессов.

Как нужно растягиваться

• Одежда должна быть удобной, не стесняющей движений.
• Перед растяжкой обязательно разомнитесь в течение 5-10 минут. Растяжку можно делать дома или в спортзале, главное, чтобы было достаточно места и поверхность была ровной и не слишком жесткой. Все движения следует выполнять медленно и плавно. Избегайте рывков, так как такие движения перенапрягают соединительную ткань и могут привести к травмам.
• Удерживайте растянутую позицию 20 -30 секунд.
• Повторяйте каждое упражнение 5 -10 раз (со временем количество подходов можно будет увеличить). Во время первого подхода прорабатываемые мышцы должны быть напряжены, но в меру, без болевых ощущений. Постарайтесь хорошенько расслабиться перед следующими подходами, чтобы растянуться еще лучше.
• Никогда не доводите дело до болевых ощущений. Если вы почувствовали боль, ослабьте нагрузку. Растяжка не должна быть болезненной.
• Не задерживайте дыхание во время растяжки. Выдыхайте, когда растягиваетесь, и делайте вдох, когда возвращаетесь в исходное положение. Дышите медленно и глубоко.
• Растяжка перед тренировкой и между сетами поможет увеличить амплитуду движений и избежать травм; растяжка после тренировки ускоряет восстановительные процессы и снимает болезненные ощущения в мышцах.
• Если вы никогда раньше не растягивались, то на первых порах вам будет трудно делать это с максимальной амплитудой. Со временем все наладится.
• Новички могут испытывать некоторую болезненность в мышцах на следующий день после растяжки, которая обычно проходит через день-два.

При сильных болях в спине прежде чем приступать к упражнениям, вам необходимо проконсультироваться с врачом. Боль в спине может быть результатом других серьезных заболеваний, которые могут усугубиться упражнениями.

Комплекс упражнений при болях в спине для растяжки и укрепления мышц

Упражнение 1

Лягте на спину, колени согнуты, а ступни на полу (А). Используя обе руки, подтяните одно колено и постарайтесь прижать его к груди (В). Задержитесь на 15 – 30 секунд. Вернитесь в исходное положение (А) и повторите с другой ногой (C).

Вернитесь в исходное положение и повторите с обеими ногами одновременно (D).

В этом положении выполните статодинамический вариант: совершайте движение корпусом вперёд и назад, раскачивая его, как качели, перекатываясь на позвоночнике. (Это упражнение необходимо выполнять только на твёрдой поверхности).

Это упражнение увеличивает гибкость позвоночника и очень полезно для спины, поскольку позволяет выполнить профилактический и лечебный самомассаж.

Упражнение 2

Исходная позиция та же, что в предыдущем упражнении (А). Лопатки плотно прижаты к полу. Сведите колени вместе, медленно наклоните вправо, стараясь коснуться ими поверхности, на которой лежите (В). Задержитесь в этом положении на 5 – 10 секунд. Старайтесь не отрывать от поверхности верхнюю часть спины.

Вернуться в исходное положение (C). Теперь то же самое, только колени наклоняем в левую сторону (D).

Повторите каждый этап 2-3 раза. Этого упражнение желательно выполнять дважды в день – один раз утром и один раз вечером.

Это прекрасное упражнение на развитие гибкости позвоночника, кроме того, оно позволяет быстро снять боль в области поясницы.

Упражнение 3

Исходная позиция та же, что в предыдущем упражнении (А). Выгибайте поясницу таким образом, чтобы ваш копчик как бы тянулся к ступням (В). Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь.

Затем постарайтесь выгнуть поясницу, чтобы ваш копчик и поясница были прижаты к полу (C). Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите. Начните с пяти повторений 1 раз в день, и постепенно доведите количество повторений до 30 раз.

Упражнение 4

Исходная позиция та же, что в предыдущем упражнении (А). Руки вытянуты вдоль туловища. Напрягите брюшные и ягодичные мышцы. Затем поднимите бедра, чтобы сформировать прямую линию от коленей к плечам (B). Плечи и голова должны оставаться на полу.Попробуйте удержать позицию на протяжении трех глубоких вдохов (или около 10 – 15 секунд). Вернитесь в исходное положение (C). Повторите. Начните с пяти повторений 1 раз в день, и постепенно доведите количество повторений до 30 раз.

Упражнение 5

Исходная позиция та же, что в предыдущем упражнении. Вытяните руки в стороны, ладони смотрят вниз. Положите правое колено на левое, как будто вы сидите в кресле, правая стопа не касается пола. Сдвиньте бедра вправо на 5 см, и наклоните колени влево. Колени не обязательно должны касаться пола, наклоняйте их насколько сможете. Ваше правое плечо при этом немного оторвется от пола, и это нормально, главное, чтобы ваши глаза по-прежнему смотрели в потолок. Теперь разверните правую руку ладонью вверх и медленно отводите прямую руку немного вверх и назад (к голове). Это упражнение раскрывает грудную клетку и заканчивает разворот позвоночника. Задержитесь в этом положении на 30 секунд – 1 минуту. Повторите с другой стороной.

Упражнение 6

Сядьте на пол, ноги разведите в стороны как можно шире. Постарайтесь наклониться вперед (используя тазобедренные суставы, а не грудной отдел позвоночника) и задержаться в этом положении на 15 – 30 секунд. Дышите нормально. Вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения, вы почувствуете как растягивается позвоночник в поясничном отделе. Это упражнение надо выполнять очень плавно и без рывков.

Так же в этом положении можно поочередно потянуться сначала к правой ноге, а затем к левой, удерживаясь в каждой позиции по 15 – 30 секунд. Таким образом вы поочередно растяните боковые мышцы позвоночника.

Это упражнение растягивает мышцы рядом с позвоночником, и вы можете почувствовать его в подколенных сухожилиях и икроножных мышцах. Его рекомендуется делать дважды в день.

Упражнение 7

Это упражнение еще называют Кот – Верблюд. Встаньте на четвереньки (А). Медленно выгибайте спину, как будто вы пытаетесь коснуться пола животом (B). Затем медленно выгибайте спину вверх, как будто вы тянете живот вверх к потолку (C), спина при это выгнута дугой (как горб у верблюда). Вернитесь в исходное положение (А). Повторите 3 – 5 раз. Это упражнение следует выполнять дважды в день.

Упражнение 8

Сядьте на табурет или стул без подлокотников. Положите правую ногу на левую. Отведите левую руку, не согнутую в локте, за правую ногу. Левый локоть должен находиться с внешней стороны правого колена. Таким образом ваш корпус будет развернут вправо (A). Задержитесь на 10 секунд. Повторите для противоположной стороны (В). Повторите 3 – 5 раз для каждой стороны. Это упражнение следует выполнять дважды в день.

Как вариация, это упражнение также может выполняться на полу.

Упражнение 9

Сядьте на табурет или стул без подлокотников (A). Сохраняя правильную осанку, постарайтесь свести лопатки вместе (В). Не вытягивайте при этом шею и голову вперед. Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите это упражнение 3 – 5 раз дважды в день.

Есть упражнения для поясницы, которые при правильном и систематическом применении, и отсутствии патологий, будут прекрасной профилактикой болей в спине. Проблема с болью в пояснице, стала актуальной вне зависимости от возрастной категории, она появляется и у маленьких и у стареньких. И если у стареньких, эта проблема, полученная годами упорного труда, то молодежь страдает от собственной лени и безысходности. При наличии огромного количества различных болеутоляющих таблеток, мазей и гелей, боль в пояснице возвращается вновь и вновь. Выход есть, это совершенно бесплатно и требует немного времени и труда – упражнения при боли в пояснице.

Причины возникновения болей в поясничном отделе различны, это может быть патология, как остеохондроз или всего лишь совершенное резкое движение, или дистрофия мышц спины. Чтобы не вызвало дискомфорт, есть несколько методов решения такого недуга.

Лечение происходит по нескольким направлениям и приносит ряд преимуществ:

1. Упражнения для поясничного отдела позвоночника помогают вытянуть и расслабить мышцы.
2. Постоянная тренировка мышц, укрепляет весь позвоночный отдел, что влияет не только на причину возникновения болей, но и общее самочувствие человека.
3. Возрастающая, при тренировках, циркуляции крови, насыщает суставы и позвонки нужными питательными веществами, приводят к восстановлению межпозвоночных дисков.

Прежде чем приступить к комплексам упражнений стоит проконсультироваться у специалиста на предмет противопоказаний и наличие патологий. Главное не навредить своему здоровью и не заниматься самолечением.

Как снять болевые ощущения

Комплексы упражнений состоят из нескольких блоков, в зависимости от расположения тела человека, они могут проводиться лежа, стоя, сидя и используя дополнительный снаряд. Лечебная гимнастика для поясничного отдела позвоночника должна проходить медленно, плавно, без надрыва.

Упражнения при болях в пояснице лежа

1. Ложимся спиной на пол, ноги согнуть. Аккуратно приподнимаем тазовую область и в исходное положение. Используем 10-15 подходов. Это упражнение для крестцового отдела позвоночника, задействует ягодичные группы мышц и мышцы пресса.
2. Лежа спиной на полу, колени согнуть. Медленно притяните к себе одну ногу, схватит её обеими руками в области бедра и голени. Тянем до ощущения напряжения, останавливаемся на 30 сек. Повторите с другой ногой. Используется при болях в крестце.
3. Спина на полу, руки разведены под прямы углом, ноги согнуть. Выполняем упражнения скручивания: ноги держим вместе, качаемся то влево, то вправо, при этом голову направляем в другую сторону. Эти упражнения для снятия боли в пояснице.
4. Принимаем положение на животе. Руки вдоль тела. Не спеша поднимаем ноги, плечи и голову. Всё получится не с первого раза, следует тренироваться. .
5. Встаем на колени, руки в упор. Тянемся левой рукой чуть вверх, а правой ногой назад. Затем меняем положение. Упражнение поможет не только от болей в пояснице, но и как тренировка вестибулярного аппарата, при которой нужно сохранять равновесие. Рекомендуется для пожилых людей.

Для людей ведущих постоянно сидячий образ жизни, разработаны упражнения на стуле. Первое, сидя на стуле, крепко держимся за сидение и совершаем движения телом вперед- назад, как маятник. Такая зарядка для поясничного отдела, устраняет застойные процессы и увеличивает приток крови, приводящий к увеличению потока питательных веществ к позвонкам. Второе, в положении сидя, упритесь руками в колени, и попеременно надавливайте на них до ощущения напряжения. Уделяя такой гимнастике 5-7 минут в день, можно избежать ненужных проблем с поясницей.

Гимнастика для поясницы с упором: встаем на колени, упираемся руками о пол. Медленно садимся на пятки, а потом так же прогибаемся вперед. Вторым этапом начинаем покачивания влево-вправо тазом. Это замечательное упражнение для крестца, задействует поясницу и верхние отделы спины.

Упражнения стоя

В позе балерины на мысочках, пытаемся удержать равновесие. Чередованием с пятки на мысок, снимете напряжение в спине, попутно проводя профилактику варикоза.

Снятие острой боли

При не развитых спинных мышцах, и отсутствии других патологий, временами появляется люмбаго, резкий прострел в пояснице. с помощью лфк.

1. Присаживаемся на коленки. В качестве снаряда, перед собой размещаем стул. Кладем обе руки на стул, и выгибаете спину вверх, а затем вниз. Выполняете от 5 до 10 подходов.
2. Поза, на коленках. Оперев голову и руки о стул, медленно делаете движения то влево, то вправо, с прогибом спины.
3. Упражнения против боли в пояснице: поза на четвереньках, плавно прогибаем спину, как кошка, а затем надуваем горб, как верблюд.

• Читайте также:

При защемлении

При защемлении позвонков, при острой боли, способствует их разъединению следующий комплекс:

• Упражнение 1. Как дополнительный снаряд применяют зафиксированную дверь или турник (перекладину). Ровно повисаете на турнике на 1 мин, расслабляетесь, не совершаете других движений. Повтор упражнения через 10 мин, таких подходов на день делается 2-3 раза.
• Упражнение 2. Используя турник, повисаете на прямых руках, а затем совершаете повороты из стороны в сторону. Важно, чтобы при исполнении упражнения тело было не напряжено.

• Обязательно почитайте:

Упражнение для укрепления спины

Многих людям, легче всего проводить упражнение для поясницы в домашних условиях. Для профилактики появления болезненных ощущений, используют следующий комплекс упражнений для пояснично крестцового отдела:

1. Сядьте на пол, одна нога согнута в колене, и отведена в сторону, другая прямая. Тянемся к пальцам прямой ноги, плавно и не спеша. Выполняется в 10 подходов, затем нога меняется.
2. Упражнение проводят с опорой для руки (подоконник, стол). Лева рука лежит на опоре, левая нога выставлена впереди, правая позади, колени чуть согнуты. Выполняются не полные приседания. Проводят 10 подходов и меняют положение. Упражнения для крестцового отдела позвоночника позволяют снять боль и улучшают кровоток.
3. Простое упражнение, лежа на спине, попеременно поднимаете ноги, как можно выше. Выполняется по 5-10 подходов.

• Более подробно об

Упражнение на пресс

Замечательным способом снять нагрузку с позвоночного отдела, является укрепление мышц брюшного пресса. Именно пресс, оказывает основную поддержку поясничному отделу, формируя передний корсет. Ложимся спиной на пол, руки скрещиваем на груди или кладем за голову. Поднимаем корпус, не сгибая рук, работают лишь мышцы живота, руками не давите на шею, шейный отдел расслаблен.

Упражнения для новичков

Уровень физической подготовке различных людей индивидуален, и зависит от многих факторов, таких как возраст и вес.

Специалисты разработали специальный комплекс для новичков от боли в пояснице.

1. Поза, сидя на пятках. При глубоком вдохе, приподнимаемся, и разводим руки. На выдохе медленно опускаемся.
2. Укрепление пресса. Ложимся на пол спиной, сгибаем ноги в коленях. Локтями тянемся к коленям. Затем помещаем левую пятку на правое колено и совершаем подъем туловища с поворотом направо. Меняем положение.
3. Ложимся на бок, упираемся на локоть и приподнимает тазовую область. Меняем руку.
4. Упираясь руками и стоя на коленях, совершаем качающиеся движения влево-вправо. Затем вперед-назад.
5. Лежа на животе. Попеременно отрываем от пола то тело, то ноги.
6. Ложимся на бок, упираясь рукой. Машем ногой, делая остановки на полпути на несколько секунд. Меняем положение на противоположное.
7. Отжимания, упор на колени. Выполняем вначале не полные жимы.
8. Усаживаемся на полу. Движениями таза и ягодицами ползем вперед.
9. Встаем на четвереньки, выполняем попеременно взмахи ногами вперед-назад.

Противопоказания к гимнастике

Гимнастика при болях в пояснице, не всегда помогает, а порой даже вредит. Ряд проблем вызывающих боль, не решается лечебной физкультурой. Физическая активность противопоказана при имеющихся травмах в позвоночном отделе, при боли от заболеваний почек, различных опухолей, грыж, и заболеваний протекающих в острой форме.

К проблеме здоровья, каждый человек должен подходить комплексно. Он должен выполнять физические упражнения при боли в пояснице не только в момент её возникновения, но и в профилактических целях. Занятия на свежем воздухе усилят эффект, так же как качественное питание и регулярная физкультура.

Регулярные физические упражнения способствуют укреплению мышц поясницы, что хорошо способствует снятию болевых ощущений в ней. Приведем примеры специальных упражнений.

Причины болевых ощущений в пояснице

Больной должен определить основную причину болей , чтобы качественно составить программу занятий спортом, а также назначить оптимальный способ лечения. Травмы поясницы могут возникнуть в результате следующих причин:

1. Переохлаждение организма.
2. Искривление позвоночника.
3. Неправильный режим питания, авитаминоз. Лишний вес.
4. Чрезмерные силовые нагрузки. Неточности в технике выполнения спортивных элементов в тренажерном комплексе.
5. Недостаточное время восстановления целевой мышечной группы.

Гимнастика при болях в пояснице поможет вам устранить большое количество проблем.

Очень важно ликвидировать главную причину неприятных ощущений. Только после этого можно приступать к процессу лечения. В некоторых случаях больной должен немедленно обратиться в больницу:

Задайте свой вопрос врачу-неврологу бесплатно

Ирина Мартынова. Закончила Воронежский государственный медицинский университет им. Н.Н. Бурденко. Клинический ординатор и невролог БУЗ ВО "Московская поликлиника".

• Боль в пояснице не проходит уже несколько недель.
• Человеку трудно стоять на месте, он не может нормально передвигаться.
• Кроме обычных болевых ощущений появилось головокружение и тошнота.
• В спинном отделе чувствуется хруст, боль чувствуется не только в пояснице.

Очень важно уметь отличать характер травмы. При простых повреждениях вам будет достаточно просто не нагружать спину на протяжении нескольких дней. Хорошо отдохните, а также полностью восстановите тело. Если вы почувствовали боль очень резко, то лучше всего записаться на прием к доктору. Таким образом, неприятные ощущения в поясничном отделе не будут усугубляться.

Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать нежелательных последствий.

Комплекс упражнений

Как показывает практика, упражнения против боли в пояснице помогут больному в 90% от всех случаев повреждений. Также занятия спортом будут способствовать увеличению разнообразных мышечных групп, улучшению состояния здоровья и укреплению торса. Существует огромное количество спортивных элементов, которые могут выполнять больные.
А еще посмотрите видео с одним очень полезным упражнением

Процесс разминки

Очень важно, чтобы физическая нагрузка была дозирована. Не нужно перенапрягать мышечные группы. Перед основным комплексом упражнений вы должны хорошо размяться. Разогрейте ваши суставы и связки. Таким образом, ваше тело будет готово к последующей нагрузке.

Существует несколько хороших разминочных движений, которые необходимо делать перед каждой тренировкой.

Вращение тазом

Данное упражнение лучше всего выполнять в самом начале занятий . Работайте медленно. Для того чтобы выполнить разминку правильно, атлет должен следовать точному алгоритму движений:

1. Выпрямите спину, расположите ноги чуть шире плеч.
2. Правую и левую руку держите в области поясничного отдела.
3. Начните движение тазовой областью по кругу. Сначала вправо, а потом влево.
4. Сделайте несколько повторов упражнения.

Вам будет достаточно всего одного подхода. Основная цель – подготовить поясницу к последующим нагрузкам.

Наклоны вбок с растяжкой

Это движение поможет вам растянуть мышечные волокна поясницы. Работайте в медленном темпе. Старайтесь наклоняться максимально низко.

1. Расправьте спину, поставьте ноги достаточно широко.
2. Выпрямите обе руки вниз.
3. Начните поочередно наклоняться к полу в разные стороны.
4. Во время упражнения руки расположите параллельно к ногам.
5. Закрепите положение торса на несколько секунд в нижней фазе.

Спортсмены регулярно делают это упражнение с утяжелителями.

Вы можете работать при помощи гантелей и гирь только в том случае, если не ощущаете боль в спине и пояснице. Таким образом, атлет может еще эффективней укрепить спину.

Подъем корпуса из положения лежа

Это упражнение выполняется лежа на животе, лучше всего упражняться при помощи специального мягкого коврика.

1. Выпрямите ноги и руки.
2. Начните понимать ваш торс вверх контролируемым усилием спины.
3. Зафиксируйте положение спины в верхней фазе движения.
4. Выполните 8-12 повторений упражнения.

Движение является отличной профилактикой межпозвоночной грыжи. Работайте в медленном темпе.

Этих трех упражнений будет достаточно для того, чтобы хорошо разогреть целевой отдел позвоночника. В том случае, если вы чувствуете боли в спине даже во время разминки, откажитесь от выполнения основной программы занятий. Если боли во время движения будут ощущаться на протяжении нескольких дней, обратитесь к врачу.

Зарядка и гимнастика

После разминки можете начинать выполнять основной комплекс упражнений от болей в нижней части спины. Главная цель – не накачать мышцы, а хорошо проработать и укрепить поясницу. Работать можно в домашних условиях, при этом совсем необязательно использовать тяжелые спортивные снаряды.

Поочередное поднятие руки и ноги, стоя на четвереньках

Одним из самых популярных движений считается поочередное поднятие рук и ног.

1. Займите коленно локтевую позицию.
2. В медленном ритме поднимите правую руку и левую ногу.
3. Возвращайтесь в стартовую позицию.
4. Выполните несколько повторений этого движения.

Поочередно меняйте руки и ноги.

Выполняйте все движения технически верно, следите за положением тела. Таким образом, вы можете укрепить поясницу и уменьшить уровень болевых ощущений.

Притягивание обоих колен к груди

Перед процессом выполнения движений вам необходимо лечь на специальное мягкое покрытие.

1. Вытяните ноги вперед, руки положите вдоль торса.
2. В медленном темпе тяните колени к груди.
3. Вернитесь в исходное положение.

Выполните несколько повторений этого упражнений, работайте в медленном темпе. Следите за положением спины и ног.

Частичный подъем корпуса вперед

Это движение немного похоже на скручивания . Атлет должен удобно расположиться на твердой поверхности и начать выполнение упражнения.

1. Ложитесь на спину.
2. При помощи усилий поясницы и пресса начните движение вперед.
3. Выполняйте скручивания в пол амплитуды.
4. Сделайте несколько повторений частичного подъема корпуса вперед.

Это движение поможет вам укрепить зону поясницы, а также растянуть мышечные волокна и проработать их.

В конце занятия можно выполнять повороты туловища в висе на перекладине. Статическое напряжение поможет вам укрепить спину. Для тренировки вам понадобиться обычный турник. Установить его можно в любом дверном проеме. Если такой возможности нет, замените упражнение на аналогичное. Вам подойдут поочередные повороты торса в положение лежа.

Упражнения при острой боли

поможет устранить даже острую боль . К этой проблеме нужно подходить с особой ответственностью. Вам подойдут только некоторые упражнения, которые будут способствовать к скорейшему выздоровлению. Во время тяжелой нагрузки ваши мышцы спины могут травмироваться еще больше. Очень важно выполнять все движения технически правильно.

Существует только несколько безопасных спортивных элементов, которые можно выполнять самостоятельно, без особого риска усугубить ситуацию.

Глубокие вдохи и выдохи в положении лежа

Для занятия вам понадобиться кровать или кушетка. Поверхность должна быть ровной и максимально твердой.

• Аккуратно ложитесь грудью на горизонтальную плоскость, ноги должны свисать вниз.
• Сделайте 5-7 глубоких вдохов и выдохов.
• Медленно выпрямите положение туловища.

Масса тела и ног способствует вытяжению поясничного отдела, а также растягиванию разгибателей спины.

Глубокие вдохи и выдохи в коленно-локтевом положении

Больной должен выполнить второе упражнение на любой твердой поверхности. Изгиб спины при этом естественный, расслабьте мышцы.

• Займите коленно-локтевую позицию.
• Медленно вдохните воздух в живот, а затем выдохните.
• Напрягите ягодичные мышцы.
• Сделайте небольшую паузу, повторите движение несколько раз.

Это упражнение поможет устранить спазм в мышцах, а также снизить уровень болевых ощущений.

Работайте аккуратно, темп движений должен быть медленным.

Комплекс упражнений

ЛФК (лечебная физическая культура) эффективна не только во время процесса лечения и реабилитации больных, но и в качестве профилактики от заболеваний. Очень важно составить эффективный план занятий в спортивном зале.

На одной тренировке вам необходимо выполнять следующие спортивные элементы:

• Вращение тазом. (1 подход, 12-15 повторов). Выполняется в качестве разминки.
• Наклоны в разные бока с растяжкой. (1 сет, 12-15 повторений).
• Поочередное поднятие руки и ноги, стоя на четвереньках. (2-3 подхода, по 8-10 повторов на каждую руку). Можно выполнять при помощи утяжелителей.
• Повороты туловища в висе на перекладине. (2-3 сета, 8-10 повторений) Требуется наличие турника.

Чтобы более качественно составить тренировочную программу, вам необходимо обратиться к опытному специалисту. Это может быть профессиональный спортивный тренер, а также врач травматолог.

Утренняя зарядка способствует укреплению поясницы. Лучше всего прорабатывать тело комплексно. Таким образом, ваш иммунитет станет намного сильнее. Не забывайте делать упражнения для спины. В скором времени вы можете начинать работать с гантелями и штангой. В том случае, если у вас болит поясница уже длительное время, некоторые упражнения могут только усугубить проблему.

Особенности упражнений “ ”

Сергей Бубновский – известный российский врач, который разработал особый комплекс выполнения упражнений от болей в спине. Благодаря тренингу больной сможет приостановить прогрессирование заболеваний и уменьшить боли или вовсе избавиться от них.

Существует несколько эффективных упражнений, которые рекомендует выполнять доктор Бубновский:

1. Ходьба в положении «на четвереньках»,
2. Растяжка мышц груди и поясницы.
3. Мостик.
4. Вис на перекладине.
5. Выгибание спины вверх и вниз, в положении «на четвереньках».
6. «Велосипед» лежа на полу.

Все эти движения можно делать дома даже без использования дополнительных утяжелителей и особых спортивных снарядов. Постепенно увеличивайте количество упражнений, которое нужно выполнить за одно занятие.

Не прекращайте тренировки после полного восстановления от болезни.

Расслабляющие упражнения

Существует несколько расслабляющих упражнений, которые помогут восстановить поясничный отдел после тяжелого трудового дня, а также в конце тренировки. Для этого мужчины или женщины должны просто-напросто лечь на пол и максимально вытянуть конечности. В таком положении нужно находиться несколько десятков секунд.

Правильно составленный комплекс упражнений поможет больному устранить проблему, а также защитить свое тело от будущих повреждений.

Систематические занятие спортом укрепят не только ваши мышцы, но и суставы.