Способы снять эмоциональное напряжение. Методы релаксации и снятия психоэмоционального напряжения

Способы снятия психоэмоционального напряжения

Опыт показывает, что эффективным средством профилактики напряженности, предотвращения синдрома профессионального выгорания является использование способов саморегуляции и восстановления себя. Это своего рода техника безопасности для специалистов, имеющих многочисленные и интенсивные контакты с людьми в ходе своей профессиональной деятельности . Данные техники применялись и применяются сейчас в работе с педагогами во время интерактивных занятий в ТМК, МБОУ СОШ № 56, во время индивидуальной и групповой работы с клиентами. Информация, представленная в этой статье, входит в информационный блок программы «Профилактика эмоционального выгорания педагогов»и в практику по саморегуляции организма.

Естественные способы регуляции организма и саморегуляция

Природа человека такова, что он стремится к комфорту, к устранению неприятных ощущений, не задумываясь об этом, не зная, какими научными словами это называется. Это - естественные способы регуляции, которые включаются сами собой, спонтанно.

Наверняка вы интуитивно используете многие из них. Это длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, баня, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое.

Выделяют следующие естественные приемы регуляции организма:

смех, улыбка, юмор;

размышления о хорошем, приятном,

различные движения типа потягивания, расслабления мышц;

наблюдение пейзажа за окном;

рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;

мысленное обращение к высшим силам (Богу, Вселенной, великой идее);

купание (реальное или мысленное) в солнечных лучах;

вдыхание свежего воздуха:

чтение стихов;

высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.

Попробуйте задать себе вопросы:

Что помогает вам поднять настроение, переключиться?

Что я могу использовать из вышеперечисленного?

Мысленно, а лучше на бумаге, составьте перечень этих способов. Подумайте, какие из них вы можете использовать сознательно, когда чувствуете напряженность или усталость.

К сожалению, подобные средства нельзя, как правило, использовать на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление. А есть ли приемы, которые можно применять и во время работы? Да.

Для начала важно разобраться, какими естественными механизмами снятия напряжения и разрядки, повышения тонуса вы владеете; осознать их; перейти от спонтанного применения естественных способов регуляции к сознательному в целях управления своим состоянием.

Специалисты, занимающиеся проблемой регуляции эмоциональных состояний, нервно-психической напряженности, для управления ими используют специальные приемы сознательно. Именно их и называют методами саморегуляции, или способами самовоздействия, подчеркивая в них активное участие человека.

Саморегуляция - это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

Таким образом, саморегуляция может осуществляться с помощью четырех основных средств, используемых по отдельности или в различных сочетаниях.

В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:

эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);

эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);

эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством, предотвращающим накопление остаточных явлений перенапряжения, способствующим полноте восстановления сил, нормализующим эмоциональный фон деятельности, а также усиливающим мобилизацию ресурсов организма.

Банк способов саморегуляции

1. Способы, связанные с управлением дыханием

Дыханию, его ритму, подчинены все остальные жизненные ритмы нашего организма.

Дыхание играет в нашей психической жизни не последнюю роль. Освоение своего дыхания, его механизмов - один из путей, позволяющих справиться с психологическими проблемами и неврозом. Сознательный контроль дыхания является одним из древнейших способов борьбы со стрессом и другими психологическими нагрузками.

Управление дыханием - это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Правильное дыхание - настрой на ритм и эмоций мышления. Вы, наверное, не раз замечали, насколько то или иное эмоциональное состояние, ритм эмоций, меняет наше дыхание. Вспомните, как оно менялось, когда вы были взволнованы, когда вы ожидали результата какого-то важного для вас процесса. А как вы дышали, когда узнавали некую приятную новость?

Всякий раз возникает особый рисунок дыхания, соответствующий вашему эмоциональному состоянию. Если вы взволнованы - ваше дыхание поверхностно и учащенно. Если же вы спокойны - оно медленно и глубоко.

Есть и обратная зависимость. В трудный для вас эмоционально напряженный момент, когда дыхание срывается и сердце бьется где-то в горле, вы можете успокоить себя при помощи, правильно, дыхания. Справиться со своими эмоциями вам поможет ровное и медленное дыхание. Подышите так, как бы вы дышали, находясь в состоянии глубокого покоя.

Чтобы ускорить процесс, нужно, сохраняя рисунок спокойного дыхания, немного увеличить глубину дыхания и его интенсивность.

Точно так же, изменяя ритмику дыхания, можно из расслабленного спокойного состояния перейти в более активное, бодрое. То есть, меняя рисунок дыхания, мы можем перевести себя в ЛЮБОЕ эмоциональное состояние.

Конечно, чтобы закрепить этот навык, необходимо осознанно отработать эти переходы из одного состояния в другое. Потренируйтесь, нивелируя раздражение и агрессию при помощи ровного, медленного и глубокого дыхания. И, наконец, чувствуя упадок сил, находясь в состоянии апатии, поменяйте рисунок дыхания, приблизив его к тому, что отличает активно работающего человека.

Как это сделать? Попробуйте, когда вы раздражены или гневны, подышать так, как дышит человек, который едва проснулся. Представьте, что вы в постели, только что вам снился приятный спокойный сон. Вот вы проснулись, и дыхание ваше медленно и спокойно. Сделайте десять вдохов-выдохов, внимательно отслеживая точность дыхания только что пробудившегося человека (при этом увеличьте глубину и интенсивность дыхания, сохранив его рисунок!). От негативной эмоции не останется и следа.

Дыхание способно изменить не только эмоции. Оно мощно воздействует и на мысль, а значит, и на весь организм. Дыхание связано с мышлением и концентрацией, точнее с интеллектуальным ритмом. Научившись дышать правильно, можно существенно улучшить свои умственные способности. Важно научиться нормально дышать и контролировать этот процесс. Контролируя процесс дыхания, усердствовать не стоит. Но, когда вы испытывает эмоциональный дискомфорт, просто проверьте, как вы дышите. А если вы выясните, что что-то не в порядке и дыхание не налаживается, если оно частое, поверхностное и неэффективное (т. е. не удовлетворяющее ваших запросов), тогда примите меры.

При естественном и полноценном дыхании тело принимает характерную позу. На вдохе голова скользит назад, плечи подаются вперед и вверх, живот втягивается, таз выдвигается вперед, а ноги раздвигаются сами собой. При выдохе все указанные части тела движутся в обратном направлении, словно человек готовится к тому, чтобы сгруппироваться, но не группируется. Все это возможно только в том случае, если вы отдадитесь процессу дыхания, чего я вам от всего сердца и желаю, поскольку в естественном дыхании скрыто множество ресурсов для нашего душевного и даже физического благополучия.

Освоение естественного дыхания. Попробуйте осуществить максимально полный вдох с участием межреберных мышц, мускулатуры верхнего плечевого пояса и пресса. Осуществите столь же глубокий выдох. «Додых-ните» оставшийся воздух два-три приема; всего 3-4 последовательных выдоха без вдохов. После 3-5 секундной паузы снова попытайтесь максимально полно вдохнуть. При необходимости проведите этот комплекс 3-7 раз. Ориентируйтесь на результат, вы должны ощутить, что ваше дыхание стало свободным и полным. Вы также должны почувствовать, что все три группы мышц (межреберные мышцы, мышцы плечевого пояса и пресс) работают слажено, помогая друг другу в обеспечении дыхания.

Проверка полноценного дыхания. Для того чтобы удостовериться, что ваше дыхание действительно полное, максимально напрягитесь и держите напряжение в течение максимально длительного времени. Затем сделайте 2-3 глубоких самопроизвольных вдоха и выдоха. Дополнительно убедитесь в том, что вашему дыханию не препятствуют никакие мышечные блоки (чувство мышечного напряжения в одной из трех областей: грудной клетке, плечах, прессе). Если вами определяется какой-то мышечный, блок, избавьтесь от него дополнительным напряжением данной группы мышц по соответствующей схеме.

Было бы нелепо полностью отказаться от тех инструментов по поддержанию душевного благополучия, которые скрыты в дыхании. В процессе эволюционного развития сложилась четкая взаимосвязь между глубоким и частым дыханием, с одной стороны, и активизацией организма с другой. Вместе с тем при урежении дыхания нервная система отдыхает, а организм тем временем восстанавливает и накапливает энергетические ресурсы. Во время вдоха происходит активация психического состояния, а во время выдоха наступает успокоение и расслабление всего организма.

При возникновении чувства тревоги, при ощущении внутренней разбитости или напряжения погрузитесь в здесь и сейчас, сконцентрируйтесь на своем дыхании. Чувствуйте только свое дыхание. Сядьте с выпрямленной спиной и считайте свои дыхания: раз - при вдохе, два - при выдохе, три - при новом вдохе, четыре при новом выдохе и так далее. Продолжайте счет только до десяти, поскольку с большими числами счет дыханий сложен. Пройдите два-три таких цикла. Акцентируйтесь на каждом счете. Отдавайте свое внимание именно одному, именно двум, именно трем и т. д. Вкладывайте себя в каждое число, следуйте за своим дыханием, за своим вдохом, выдохом, паузой. Обратите внимание на те препятствия, которые не дают вам дышать в полную меру, и устраните их. В процессе дыхания ощутите те течения, которые возникают в теле под его воздействием.

При повышенной возбудимости, беспокойстве, нервозности или раздражительности увеличивайте время на все три фазы дыхательного процесса: вдох-пауза-выдох. Начните с 5 секунд. Медленный вдох в течение 5 секунд, пауза 5 секунд и выдох также в течение 5 секунд. Долго дышать в таком ритме не нужно. Следите за результатом и по нему ориентируйтесь. Если вам не сложно, постепенно можете увеличивать длительность каждой фазы (паузу - не более чем на 10 секунд).

Это упражнение не следует выполнять перед работой, требующей высокой активности. Оно оказывает выраженный успокаивающий эффект, поэтому может быть эффективно перед сном, если есть сложности с засыпанием.

Для того, чтобы поднять общий тонус, собраться с силами, чередование фаз дыхания должно быть следующим: вдох - выдох - задержка дыхания по 5 секунд. Следите за результатом, по нему ориентируйтесь. Можно увеличивать длительность дыхательных фаз (каждой в отдельности), но не сильно. Проводить упражнение следует осторожно.

Для экстренной активации внутренних ресурсов: вдох должен совершаться менее активно, а выдох - форсированно, достаточно резко, с искусственно создаваемыми затруднением. Сядьте с прямой спиной, подайте плечи чуть вперед, делайте спокойный вдох в течение 3 секунд и с силой выдыхайте в течение шести. Создайте напряжение мышцами языка и гортани для сопротивления проходящему воздуху. Одновременно с выдохом напрягайте мышцы рук, груди и живота. Более 5-6 дыханий таким образом делать не следует.

2. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением.

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.

Как это сделать?

Говорят, что клин клином вышибают. И мы поступим именно таким образом. Чтобы достичь полного расслабления, нужно напрячься, максимально сильно.

Что нужно делать? Сначала мы научимся последовательно напрягать каждую группу мышц. После этого надо будет освоить их одновременное напряжение, а уже затем мы поговорим о расслаблении. Готовы? Тогда приступим.

Чтобы полноценно расслабиться, необходимо напрячь все группы мышц: кисти - предплечья - плечи и иадплечья - лопатки - лицо - шея - пресс - ягодицы - промежность - бедра - голени - стопы.

Итак, учимся расслабляться.

1.Сожмите левую руку в кулак так сильно, как только можете. Если вы хорошо сжали руку, то сможете увидеть, что костяшки пальцев побелели. Если теперь вы медленно разожмете кулак, то хорошо почувствуете, как мышцы расслабляются. Это нужно проделать и с остальными группами мышц.

2.Согните левую руку в локте и напрягите левый бицепс, чтобы он стал как можно более выпуклым. Затем полностью расслабьте мышцы. Пусть рука свободно свисает вдоль тела.

3.Расслабьте таким же образом правую руку.

4.Напрягите мышцы левой стоны. Согните внутрь пальцы на ногах. После того, как ощутите достаточно сильное напряжение мышц стопы, дайте ей расслабиться.

5.Напрягите мышцы голени. Дотроньтесь до них рукой - и вы почувствуете, как мышцы постепенно становятся все более твердыми. Вытяните носок, чтобы лучше напрячь мышцы. Затем расслабьте их.

6.Выпрямите ногу и оттолкните ее одним махом от себя. Вы почувствуете, что мышцы передней части бедра напряглись; они должны быть твердыми до самого тазобедренного сустава.

7.То же самое проделайте с мышцами другой ноги.

8.Выпрямитесь всем телом, потянитесь вверх, сокращая мышцы ягодиц. Затем расслабьте мышцы.

9. Напрягите мышцы живота. Постарайтесь втянуть живот как можно сильнее. Теперь резко расслабьтесь и позвольте себе? расплыться?.

10.Сделайте глубокий вдох и попытайтесь удержать его как можно дольше, напрягая мышцы грудной клетки. Затем выдохните.

11.Расправьте плечи и отведите их как можно дальше назад, затем быстро сведите их вперед. Наконец, поднимите их как можно выше. Старайтесь держать голову неподвижно и попытайтесь достать плечами уши. Скорее всего, вы не сможете этого сделать, но хотя бы попробуйте. Затем расслабьтесь и опустите плечи.

13.Теперь расслабляем мышцы шеи. Наклоните голову вперед, затем поверните ее сначала влево, потом вправо. Откиньте голову назад как можно дальше. Расслабьте мышцы шеи. Потрогайте шею, чтобы убедиться, что мышцы действительно расслаблены.

14.Поднимите брови вверх, затем опустите их. Проделайте это несколько раз, убедившись, что чувствуете, как лицевые мышцы каждый раз при этом напрягаются. Затем расслабьте эти мышцы.

15.Зажмурьте глаза как можно сильнее. Представьте, что кто-то пытается заставить вас разжать веки и открыть глаза. Подержите их плотно сжатыми. Затем, не открывая век, расслабьте мышцы лица.

16.Сделайте несколько круговых движений нижней челюстью. Поскрипите зубами. Наморщите лоб. Улыбнитесь как можно шире. Расслабьте все лицевые мышцы. Во время выполнения этих упражнений дышите медленно, глубоко и ровно. По мере расслабления старайтесь дышать как можно реже.

В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести. Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы - удивление, радость и пр.).

Потренировавшись в умении расслаблять каждую группу мышц поочередно, переходим к следующему этапу. Напрягите все группы мышц одновременно и в этом положении создайте максимальное напряжение. Мысленно считайте до 10, концентрируясь не на счете, а на напряжении. На счет 10 резко расслабьтесь, откиньтесь назад и сделайте глубокий, спокойный вдох. При необходимости (определяется самостоятельно) можно сделать дополнительно 2-3 глубоких вдоха. Отдохните в течение минуты. Упражнение следует повторять не менее 7-10 раз в день до тех пор, пока вы не научитесь произвольно, быстро и полноценно расслабляться без предварительного напряжения.

Это упражнение необходимо использовать всякий раз при появлении тревоги, как средство первой и неотложной помощи. А также во время приступов внутренней скованности, чувстве озлобленности и при стрессах. А лучше всего практиковать его ежедневно. Способность расслабляться непременно должна войти в вашу жизнь. Причем подавляющую часть времени лучше проводить именно в этом состоянии, нежели в напряжении.

Предупреждение

Упражнение противопоказано при инфекциях, беременности , а также в случаях, когда физическая нагрузка ограничена врачом (например, при сосудистых или неврологических заболеваниях).

Если появились мышечные боли, не связанные с тем или иным хроническим заболеванием, сделайте себе массаж и продолжайте занятия в прежнем режиме.

Вполне вероятно, что хроническое мышечное напряжение в каких-то участках вашего тела выше, чем в других. Например, если вы в большей степени страдаете от тревоги, то вероятнее всего вам труднее расслабить плечи, мышцы шеи и нижних конечностей. Если же в повседневной жизни вам в большей степени приходится сдерживать раздражение и агрессию, то обратите особое внимание на скулы, напряжение рук и в мышцах спины.

Мало просто научиться расслабляться. Нужно, во-первых, уметь произвольно, по желанию, входить в это приятное и, безусловно, полезное состояние физического расслабления; во-вторых, не забывать тонизировать свои мышцы перед нагрузкой; и, наконец, сделать расслабление естественным для себя состоянием.

3. Способы, связанные с воздействием слова

Известно, что слово может убить, слово может спасти. Вторая сигнальная система есть высший регулятор человеческого поведения. Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма.

Замечательным средством саморегуляции являются формулы-настрои. Формула-настрой - это положительное, т. е. нужное нам утверждение. Это похоже на белую краску, которой сверху покрывают грязное пятно. Если она будет закрывать все пятно толстым слоем, то грязи не будет видно - она исчезнет, и лист опять будет чистым. В итоге в нашей жизни не будет проблем, вызванных нашим ошибочным убеждением. Чем толще слой краски, тем надежнее мы защищены от появления наших ошибочных убеждений. Если слой краски тонкий, то пятно может проступить сквозь нее и опять испортить нам жизнь. Именно поэтому формулы-настрои нужно повторять достаточно долго и максимально эмоционально. Вложенные в них время и энергетика пропорциональна тому количеству краски, которая покроет грязное пятно.

При первом произнесении формул-настроев вам может показаться, что этот способ безнадежен. Представьте, что вы посадили семя. Оно сперва прорастает, затем пускает корни, и только после этого росток пробивается наружу. Должно пройти время, чтобы росток превратился во взрослое растение. Точно также и с формулами-настроями. Будьте терпеливы.

Для того, чтобы избавиться от ошибочных убеждений и идеализации, необходимо при помощи техники самопрограммирования вытеснить их из сознания и заменить на положительные и полезные утверждения.

Варианты работы с формулами-настроями Переписать от руки не менее 100 раз. Переписывать можно не более 5 раз в сутки, так что на это потребуется около месяца.

Заучить положительные утверждения (или записать на бумагу и носить с собой) и мысленно повторять их. Общее время повторений - 3-5 часов суммарно. Очень эффективной оказывается запись на кассету формул-настроев, произнесенных вами. Прослушивайте их перед сном. Усильте ваши новые позитивные формулы-настрои любым доступным для вас способом: в ваших мыслях, в ваших беседах с самой собой или другими, с помощью записей в дневнике.

Запомните правило - формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Самоприказы. Это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с выполнением. Разговаривать спокойно!, Молчать, не поддаваться на провокацию! - это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила работы.

Сформулируйте самоприказ.

Мысленно повторите его несколько раз. Если это возможно, повторите его вслух.

Самопрограммирование. Во многих ситуациях целесообразно оглянуться назад, вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.

Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»:

«Именно сегодня у меня все получится»; «Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной»; «Именно сегодня я буду находчивой и уверенной»; «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».

Мысленно повторите его несколько раз.

Самоодобрение (самопоощрение). Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Это, особенно в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим.

В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя,

мысленно говоря: Молодец!, Умница!, Здорово получилось!.

Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3-5 раз.

4. Способы, связанные с использованием образов

Использование образов связано с активным воздействием на центральную нервную систему чувств и представлений. Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем, но если пробудить воспоминания и образы, с ними связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить. И если словом мы воздействуем в основном на сознание, то образы, воображение открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики.

Чтобы использовать образы для саморегуляции:

Специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно, - это ваши ресурсные ситуации.

Делайте это в трех основных модальностях, присущих человеку. Для этого запоминайте:

1)зрительные образы события (что вы видите: облака, цветы, лес);

2)слуховые образы (какие звуки вы слышите: пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка);

3)ощущения в теле (что вы чувствуете: тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники).

При ощущении напряженности, усталости:

1) сядьте удобно, по возможности, закрыв глаза;

2) дышите медленно и глубоко;

3) вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций;

4) проживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые и телесные ощущения:

5) побудьте внутри этой ситуации несколько минут;

6) откроите глаза и вернитесь к работе.

Желаем Вам успеха в освоении этих техник и будьте здоровы!

Педагог-психолог

Обилие причин, приводящих к психической напряженности во вре­мя деятельности, обусловливает многообразие форм ее проявления. Можно, например, отметить такие состояния, сопровождающиеся психической напряженностью, как психическое пресыщение, операциональное и эмоциональ­ное напряжение, утомление, «мертвая точка», стресс. Однако какого бы вида ни было напряжение, оно сопровождается выраженной веге­тативной и эндокринной реакцией (увеличение ЧСС и кровяного дав­ления, экскреции адреналина, норадреналина, 17 оксикортикостеро-идов - Томашевская, 1974). Длительное напряжение может приво­дить к патологическим нарушениям сердечно-сосудистой и других систем организма (Анохин, 1965).

Выделяют несколько видов (форм) напряженности: операциональ­ную и эмоциональную (Наенко, Овчинников, 1970), торпидную, им­пульсивную и генерализованную (Марищук, Серова, 1983), психиче­скую и физическую и др.

Состояния операционального и эмоционального напряжения

Если психическая напряженность обусловлена высоким темпом сен­сорной или интеллектуальной деятельности, говорят об операцио­нальной напряженности, а если психическое напряжение возникает вследствие фрустрации - об эмоциональной напряженности (Наен­ко, Овчинников, 1970). И та и другая характеризуются повышенным уровнем активации (возбуждения). Кроме того, зачастую эти виды психического напряжения сопутствуют друг другу, так что разделить их и выделить в чистом виде бывает трудно.

Причиной возникновения психической напряженности может быть не только высокий темп деятельности, но и вынужденная без­деятельность, затянувшееся ожидание предстоящей деятельности, отсрочка ее выполнения или незапланированное прерывание (напри­мер, вынужденный перерыв в деятельности). Всякое прерывание дея­тельности (по К. Левину) вызывает у человека состояние напряжен­ности, поскольку он стремился закончить данную деятельность, реа­лизовать возникшую у него потребность добиться поставленной цели.

Состояния эмоционального напряжения в процессе деятельности

Большинство авторов не разделяют понятия «эмоциональное напря­жение» и «эмоциональная напряженность» («Человек - производ­ство-управление», 1982; Куликов, 1997, и др.). В. Л. Марищук(1974) предложил разделить понятия «эмоциональное напряжение» и «эмо­циональная напряженность». Первое, с его точки зрения, характеризу- | ется активизацией различных функций организма в связи с активными волевыми актами, вторая приводит к временному снижению устой­чивости психических процессов и работоспособности. Разделить эти понятия действительно целесообразно, но выбранное автором осно­вание для такого разделения представляется мне не очень удачным и прежде всего потому, что эмоциональным напряжением автор назы­вает волевое напряжение. Развести эти понятия нужно в связи с тем, что напряжение - это характеристика состояния, а напряженность - характеристика работы, труда, ситуации.

Л. В. Куликов вообще считает, что добавлять к слову «напряже­ние» определение «эмоциональное» нет необходимости, потому что трудно представить себе любое напряжение безэмоциональным. Ду­маю, что это заявление излишне категорично, хотя по своей сути оно справедливо. Ведь выделение эмоционального напряжения обуслов­лено не тем, что есть напряжение, сопровождаемое эмоциональными переживаниями, а тем, что причиной психического напряжения чело­века является развившаяся сильная эмоция. Недаром Н. И. Наенко и О. В. Овчинников выделили и операциональную напряженность, ко­торая связана с высоким темпом работы. При данном виде напряжен­ности труда, ведущем к операциональному напряжению, эмоциональ­ные переживания тоже могут иметь место, но они вторичны, а не пер­вичны, как при эмоциональном напряжении. Собственно, и Куликов отмечает, что у акцентуированных личностей причиной напряжения могут быть эмоции.

Причины возникновения. Эмоциональное напряжение в процессе выполнения деятельности чаще всего возникает как результат трудно

преодолимого препятствия на пути к достижению цели. Однако и ус­пех в деятельности может привести к эмоциональному напряжению. Оно также возникает у человека при межличностных и внутрилично-стных конфликтах.

Влияние состояния психического напряжения на деятельность

Состояние психического напряжения может выражаться в двух фор­мах: в увеличении возбуждения, реакциях мобилизации резервов ор­ганизма и в тормозных реакциях. Улучшение кратковременной памя­ти при оптимальной степени эмоционального напряжения отмечено И. А. Лапиной (1974), Е. А. Громовой (1976). Поданным Е. А. Ивано­ва с соавторами (1969). Е. А. Милерян тоже наблюдал снижение эффективности сенсомо-торной деятельности при воздействии сильных эмоциональных фак­торов. Ухудшение работоспособности было трех типов: 1) скованное, импульсивное выполнение действий; 2) уклонение человека от выпол­нения своих функций; 3) полная заторможенность действий.

В состоянии напряженности в первую очередь страдают сложные действия и интеллектуальные функции: сокращается объем внима­ния, нарушаются процессы восприятия и мышления, появляются лишние ненаправленные действия, снижается объем памяти и элементарных мыслительных операций.

Возникновение того или иного типа напряженности (реакции мо­билизации или реакции торможения) обусловлено многими факто­рами. Одним из них является степень объективной и субъективной трудности задачи для данного человека. Если степень трудности мак­симальная и задача неразрешимая, продуктивность работы вначале повышается, а затем снижается. Если же задача трудная, но разреши­мая, то повышение или понижение продуктивности зависит от степе­ни подготовленности человека: при хорошей подготовленности (тре­нированности) помехи и препятствия улучшают выполнение задачи, а при плохой - ухудшают.

Большое значение имеют также личностные особенности, в том числе типологические особенности проявления свойств нервной сис­темы. Лица с сильной нервной системой лучше выдерживают экстре­мальные условия, чем лица со слабой нервной системой.

Э. Л. Носенко (1978) изучены изменения речи при эмоциональном напряжении, наблюдавшиеся в естественных, а не в лабораторных условиях: перед экзаменом, перед хирургической операцией у боль­ных, у диспетчеров при выполнении ими тестовых заданий в присут­ствии авторитетной комиссии, у военнослужащих при выполнении профессиональной деятельности, связанной с большой личной ответ­ственностью. Воспользуюсь описанием этих изменений, данным са­мим автором. «Для состояния эмоционального напряжения характер­ны затруднения в формулировании мыслей и выборе слов для их адек­ватного выражения, которые проявляются в увеличении в устных высказываниях количества и длительности пауз, нерешительности, поисковых слов, семантически нерелевантных повторений, "запол­ненных" пауз, поисковых и описывающих жестов, сопровождающих речь. Одним из проявлений этих затруднений является также сни­жение словарного разнообразия речи.

Кроме того, отмечаются су­щественные сдвиги в осуществлении тех речевых операций, которые требуют сознательного контроля за качеством их реализации. В част­ности, отмечается более контрастное, чем в обычном состоянии, про­явление в речи тенденций к синкретизму в области строевого синтак­сиса (т. е. к незавершенности морфологического оформления слов во фразе в соответствии с синтаксическими "обязательствами") и к не­расчлененности в области актуального синтаксиса (выражающейся в том, что последовательности слов, которые могли бы быть представ­лены как синтаксически непрерывные цепочки, членятся на отдель­ные синтагмы, соединенные путем простого соположения). Об ослаблении сознательного контроля за качеством лексико-грамматического оформления высказывания в состоянии эмоциональной напряжен­ности свидетельствует также увеличение количества синтаксически и логически незавершенных фраз, нарушение целостности сверхфра­зовых единств, возрастание количества некорректируемых ошибок.

На основе анализа вышеприведенных особенностей речи в состоя­нии эмоциональной напряженности Носенко выделила целый ряд по­казателей, поддающихся количественной оценке, которые могут ис­пользоваться при диагностике этого состояния.

1. Средняя длина отрезка речи, произносимого без пауз нерешитель­ности. Она рассчитывается путем деления времени «чистой речи» (или количества слов в высказывании) на количество пауз нере­шительности. За паузы нерешительности принимаются паузы дли­тельностью от 250 мс и выше.

2. Темп артикулирования, т. е. отношение количества слогов в вы­сказывании ко времени, затраченному на их произнесение (т. е. ко­личество времени «чистой речи»).

3. Латентный период речевой реакции.

4. Диапазон колебаний темпа речи в процессе устного высказывания. Этот показатель характеризует два разнонаправленных сдвига: возникновение затруднений в оперативном выборе слов в речи и оживление спонтанной речевой активности, сопровождающейся увеличением темпа речи. Чем шире диапазон колебаний темпа речи на отдельных участках речевой «цепи», тем с большей веро­ятностью можно утверждать, что говорящий переживает состоя­ние эмоциональной напряженности.

5. Длительность временного интервала, по истечении которого в ре­чевом потоке появляются зоны, где частота основного тона голоса превосходит среднюю типичную для данного говорящего частоту.

6. Количество явлений нерешительности (семантически нерелевант­ных повторов, переформулировок, «заполненных пауз», незавер­шенных слов или фраз).

7. Коэффициент словарного разнообразия речи, характеризующий отношение разных слов в высказывании к общему количеству слов.

8. Среднее количество жестов (в расчете на 100 слов высказывания), сопровождающих речь, в частности поисковых и некоммуникатив­ных жестов.

9. Среднее количество синтаксически незавершенных фраз в устных высказываниях.

10. Среднее количество ошибок (оговорок, парафазии) в речи.

Каждый человек испытывает различные эмоции, способные сделать его жизнь максимально полной, разнообразной и интересной. Мы можем чувствовать и радость, и расстройство, и любовь, и ненависть, и удивление, и скуку. Однако так уж сложилось, что своими радостями люди делятся с окружающими с удовольствием, а негативные переживают в себе. Неумение выплескивать отрицательные эмоции – это первый шаг к возникновению серьезных проблем со здоровьем. Первым настораживающим явлением, которое не стоит оставлять без внимания, стоит признать эмоциональное напряжение, симптомы и лечение которого и рассмотрим сейчас, а также поговорим на www.сайт, возможно ли устранение эмоционального напряжения и снятие стресса без лекарств.

Многие люди склонны путать эмоциональное напряжение и стресс, однако, это различные понятия. Можно уверенно сказать, что эмоциональное напряжение является причиной, а состояние стресса – следствием.

Симптомы эмоционального напряжения

При состоянии эмоционального напряжения человек ощущает себя беспомощным и бесполезным, теряет интерес к работе, выполняя ее формально. Много кто жалуется на повышенную тревожность и беспокойство. Также при эмоциональном напряжении часто возникает апатия и скука, чувство неуверенности, подозрительности и чрезмерной раздражительности. Человек ощущает себя разочарованным и одиноким.

При подобном нарушении многие люди отказываются от любых физических нагрузок, у них пропадает аппетит, может наблюдаться злоупотребление спиртным или же наркотическими веществами. Тем, кто впал в такое состояние, требуется помощь. Поговорим о том как корректируется эмоциональное напряжение, лечение какое поможет.

Лечение эмоционального напряжения

Постоянное эмоциональное напряжение чревато развитием стрессов, депрессивных состояний, эмоционального и пр. Поэтому такое нарушение нужно обязательно корректировать, а лучше и вовсе предотвращать его развитие. При постоянном эмоциональном напряжении лучше обратиться за помощью ко квалифицированному психотерапевту.

Пациентам с такой проблемой лучше всего замедлиться, позволяя себе значительные перерывы между отдельными заданиями. Во время отдыха желательно заниматься чем-то, приносящим настоящее удовольствие. Если ваша работа не позволяет расслабиться, лучше отправиться в отпуск либо взять больничный. Это поможет привести нервы в порядок.

Что касается лекарственной терапии, то при эмоциональном напряжении доктора обычно отдают предпочтение средствам на растительной основе, которые имеют минимум противопоказаний и побочных эффектов. Препаратами выбора частенько становятся седативные составы с валерианой, пустырником и т.п. В более серьезных случаях врачи могут принять решение о проведении более специфической терапии, к примеру, с использованием антидепрессантов и транквилизаторов.

Как справиться с эмоциональным напряжением без лекарств?

На самом деле, избавиться ото всех факторов, способных вызвать эмоциональное напряжение, просто не реально. Однако можно научиться принимать жизнь такой, как она есть и не зацикливаться на неприятностях и стрессах. Также стоит постараться избегать ситуаций, которые приводят к нарастанию напряжения и развитию невротических расстройств.

Специалисты-психологи настоятельно рекомендуют своим клиентам, страдающим от эмоционального перенапряжения, перестать держать все в себе. Конечно, со многими трудностями человек может справиться в одиночку. Однако длительные переживания могут стать причиной серьезных проблем в жизни и на работе, а также вызвать длительную депрессию и т.п. Поэтому свои эмоции, особенно негативные, нужно обязательно выплескивать, к примеру, с близкими друзьями. Также для этого отлично подходит спорт, активное проведение времени, арт-терапия и пр.

Для того чтобы предотвратить и устранить эмоциональное напряжение стоит отказаться от идеи постоянного контроля над жизнью самого себя и уж тем более окружающих. Нужно принять и себя и близких такими, как они есть.

Также с целью коррекции такой проблемы психологи настоятельно советуют не забывать о необходимости постоянного саморазвития, которое может подразумевать и обучение новым навыкам, и приверженность любимому хобби, и даже воспитание детей.

Нужно научиться расслабляться, с этой целью можно прибегать к различным упражнениям и медитации. Так для устранения эмоционального напряжения нужно расположиться в максимально удобном положении, прикрыть глаза, дышать как можно размеренней и устранить из головы все мысли. Конечно, с первого раза такое расслабление у вас вряд ли получится, однако со временем вы научитесь полноценно отключаться от эмоций.

Также замечательный эффект дает дыхательная зарядка: размеренные и довольно глубокие вдохи и выдохи, дыхание с задержкой и пр.

Кроме того, снятие эмоционального напряжения без лекарств наступит быстрее, если начать менять себя. Старайтесь учитывать все незаконченные дела и своевременно ними заниматься, ставить перед собой лишь достижимые цели. Также стоит быть позитивнее: отказаться от критики других людей, начать хвалить окружающих, а также сосредоточиться на своих собственных положительных характеристиках. Обучайтесь терпению, прощению и принятию.

В том случае, если вам не удается справиться с эмоциональным напряжением своими силами, обратитесь за докторской помощью. В противном случае накопленные эмоции могут стать причиной нарушения деятельности нервной системы, а также вызвать довольно серьезные болезни внутренних органов.

Нервно-психическое напряжение)

в физиологии труда - состояние чрезмерной мобилизации физиологических функций организма (и первую очередь, нервной системы), возникающее в условиях решения трудной задачи или в опасной ситуации.

1. Малая медицинская энциклопедия. - М.: Медицинская энциклопедия. 1991-96 гг. 2. Первая медицинская помощь. - М.: Большая Российская Энциклопедия. 1994 г. 3. Энциклопедический словарь медицинских терминов. - М.: Советская энциклопедия. - 1982-1984 гг .

Смотреть что такое "Эмоциональное напряжение" в других словарях:

эмоциональное напряжение - emocinė įtampa statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Organizmo fiziologinių funkcijų (ypač nervų sistemos) per didelės mobilizacijos būsena, atsirandanti sudėtingomis aplinkybėmis (pvz., per varžybas, rungtynes) arba atliekant… … Sporto terminų žodynas

- (син. нервно психическое напряжение) в физиологии труда состояние чрезмерной мобилизации физиологических функций организма (в первую очередь, нервной системы), возникающее в условиях решения трудной задачи или в опасной ситуации … Большой медицинский словарь

Энциклопедия социологии

Напряжение (напряженность психологическая) - – эмоциональное состояние беспокойства, тревоги, готовности действовать, тревожное ожидание при экстремальных обстоятельствах; большая сосредоточенность внимания, нередко сочетающаяся с беспокойством, обусловленная ожиданием неблагоприятного для …

Напряжение - (англ. tension) – 1. вообще – усиление нагрузки или натяжения либо само состояние такой нагруженности, натяжения; 2. субъективное и трудно описываемое ощущение эмоционального напряжения, связанное, предположительно, с сокращением мышцы, группы… … Энциклопедический словарь по психологии и педагогике

НАПРЯЖЕНИЕ - 1. Вообще – усиление нагрузки или натяжения или состояние такой нагруженности или натяжения. 2. Ощущение, связанное с сокращением мышцы, группы мышц и/или связанных с ними сухожилий, мембран и связок. 3. Эмоциональное состояние, характеризующееся … Толковый словарь по психологии

Эмоциональное выгорание в общении - Синдром эмоционального выгорания (С. э. в.) характеристика психич. состояния здоровых людей, находящихся в интенсивном и тесном О. с др. людьми в эмоционально перегруженной атмосфере (термин введен американским психологом Х. Дж. Фрейденбергом в… … Психология общения. Энциклопедический словарь

НАПРЯЖЕНИЕ - англ. tension; нем. Spannung. 1. Состояние системы, характеризующееся нарушением равновесия. 2. Эмоциональное состояние индивида или группы, характеризующееся нарушенным внутренним равновесием, тревогой, беспокойством, возбужденностью. Н.… … Толковый словарь по социологии

НАПРЯЖЕНИЕ ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ - (от лат. emoveo – потрясаю, волную) – психическое состояние, характеризующееся как возрастание интенсивности эмоций и переживаний, реакция на внутреннюю или внешнюю проблему. Н.э. имеет, как правило, преобладающую субъективную окраску и не всегда … Энциклопедический словарь по психологии и педагогике

См. Эмоциональное напряжение … Большой медицинский словарь

Философская психотерапия по Саакяну (Sahakian W. S., 1976) это система, использующая представления, установки, убеждения, мировоззрение (философию жизни) человека как средство изменения, контроля или совладания с его психологическими или… … Психотерапевтическая энциклопедия