Упражнения йоги для талии. Йога для похудения живота и боков - уроки для начинающих. Асаны йоги для тонкой талии и плоского живота

В современном мире широкое распространение и применение получила практика души и тела – йога. Особенно популярна йога для похудения , так как она помогает достичь нужных форм, не нанося вред здоровью, а укрепляя его. В этой статьей мы рассмотрим подробнее йогу для похудения живота.

Особенности поз для пресса и талии

Йоге для живота присуще определенные особенности и правила, которые необходимо соблюдать, чтобы добиться желаемого результата. Обратите внимание на следующие из них:

проводите занятия утром натощак либо спустя два часа, после приема пищи;

перед занятием сделайте разминку, чтобы подготовить организм к нагрузкам;

начинайте с азов и не перенапрягайтесь, увеличивайте нагрузку и время постепенно;

повторяйте каждое упражнение по три-четыре раза, не больше;

создайте свой режим занятий и строго его придерживайтесь;

старайтесь соблюдать правильное питание и пить 1,5 литра воды ежедневно;

Похудение в области живота идет медленно и незаметно, так что наберитесь терпения.

Позы для плоского живота

Упражнения йоги для похудения живота и боков подразумевают под собой принятие определенных поз – асан, которые должны выполняться строго на задержке вдоха . Таким образом, в процессе дыхания используется диафрагма. При вдохе (носом) живот надувается, при выдохе (ртом) – втягивается.

Важно , чтобы грудная клетка оставалась неподвижной.

Когда дыхательная техника будет отточена, приступайте к выполнению упражнений. Обратите внимание на их названия и основные функции:

Адхо Мукха Шванасана укрепляет мышцы ног и пресса, делая живот плоским;

Бхуджангасана занимается мышцами торса и пресса, подчеркивая осанку и талию, оказывает благотворное влияние на работу пищеварительного тракта;

Дханурасана , как и предыдущая, улучшает пищеварение, укрепляет центральную часть живота;

Вирабхадрасана 1 укрепляет ноги, подтягивает бока и обозначает талию;

Парипурна Навасана борется с жиром на талии и улучшает аппетит;

Кумбхакасана – самая эффективная и простая в йоге поза, которая влияет почти на всю группу мышц. Она укрепляет и держит в тонусе плечи, руки, спину, ягодицы, подтягивает живот;

Паванамуктасана укрепляет мышцы живота и ускоряет метаболизм;

Ардха Чандрасана отвечает за мышцы пресса и убирает лишний жир с боков.

Выполнение этих поз и соблюдение всех правил помогут в борьбе с лишним весом, будут поддерживать мышцы в тонусе, скорректируют красивую фигуру и укрепят здоровье. Главное не лениться и сохранять упорство, тогда у вас всё обязательно получится.

Если вы мужественно сражаетесь за обретение плоского живота и тонкой талии, тогда этот комплекс асан йоги как раз то, что вам нужно. Выполняя его, вы приобретете не только красивые изящные очертания, но и существенно улучшите здоровье, самочувствие и настроение. Практикуйте данные позы не менее 4 раз в неделю и довольно скоро вы заметите первые положительные изменения. И, конечно, не забывайте глубоко и размеренно дышать. В процессе выполнения вы заметите, что асаны обеспечивают серьезную нагрузку не только на (причем как передние, так и косые, что и формирует тонкую талию), но и мышцы ног и ягодиц. Поэтому этот комплекс отличается особенной эффективностью в проработке мышц нижней части тела.
Поза воина III : Встаньте прямо. Подтяните правое колено к груди. Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните корпус вперед, правую ногу выпрямите и отведите назад. Руками можно коснуться пола, или для поддержания равновесия вытянуть по бокам. Снова сделайте глубокий вдох, подтяните правое колено к груди, и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 5 раз на каждую ногу.Полумесяц с разворотом корпуса : Исходное положение поза воина III (ласточка: левая нога опорная, правая выпрямлена и отведена назад) с опорой руками об пол. Вытяните левую руку вверх, продолжая опираться правой об пол. Поверните голову влево и посмотрите на пальцы левой руки. Сделайте глубокий вдох, опустите левую руку и коснитесь пальцами пола. Колено опорной ноги можно слегка согнуть. Напряжения при выполнении данной асаны чувстоваться не должно. Теперь выпрямите вверх правую руку, и слегка разворачивая корпус посмотрите на пальцы правой руки. Повторите еще 3 раза, затем сделайте 5 переменных движений с опорой на левую ногу.Планка с разворотом : Исходное положение планка лицом вниз с опорой на предплечия. Сделайте глубокий вдох и медленно разверните корпус вправо, слегка касаясь правым бедром пола, ступни поворачиваются вслед за корпусом, фиксировать их не надо. На выдохе вернитесь в исходное положение и аналогичным образом разверните корпус влево. В общей сложности вы должны сделать по 10 разворотов в каждую сторону, всего 20. Не забывайте дышать.Подтягивание колена к груди : Исходное положение «собака мордой вниз». Сделайте глубокий вдох и подтяните правое колено к правому плечу, стараясь при этом задействовать мышцы пресса. Затем оставаясь в этой же позе, от правого плеча выведите колено к левому плечу, затем снова к правому и вернитесь в исходное положение. Это один подход. Сделайте еще 4. Затем повторите в другую сторону (с левым коленом) 5 раз.Развернутый боковой угол : Сделайте глубокий выпад правой ногой вперед (не сгибая). Спина прямая. Ступня правой ноги смотрит вперед, левой ноги развернута вовнутрь под углом 90 градусов. Правую руку вытяните перед собой, левую заведите назад. Взгляд устремлен на пальцы правой руки. Теперь согните колено правой ноги, так чтобы бедро было параллельно полу. Правой рукой обопритесь на бедро правой согнутой ноги, левую руку поднимите вверх и посмотрите пальцы левой руки. Душите глубоко, почувствуйте напряжения косых и передних мышц пресса. Медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив опорную ногу. Повторите еще 9 раз, и сделайте 10 раз с опорой на левую ногу.Выпад вперед с разворотом корпуса : Сделайте глубокий выпад вперед левой ногой, согнув ее. На вдохе выпрямите ногу и поднимите руки вверх. На выдохе снова согните левую ногу, руки вытяните в стороны и разверните корпус. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10-20 раз, затем столько же с опорой на правую ногу.Лодка : Сядьте на пол, колени согнуты, руки вытянуты вперед перед собой. Отклоните корпус назад под углом 45 градусов. Медленно оторвите ступни от пола и выпрямите ноги, образуя угол с корпусом. Ладони разверните наружу. Максимально напрягите мышцы пресса, удерживая позу. Сделайте глубокий вдох и медленно отклоните корпус еще немного назад, касаясь спиной пола, но не плечами. Одновременно опустите ноги, задержавшись в нескольких сантиметрах от пола. Повторите 10-20 раз.Поза стула со скручиванием корпуса : Станьте прямо, руки поднимите вверх и сделайте полуприсед. Он должен быть достаточно глубоким, чтобы вы могли видеть кончики пальцев ног. Сложите руки перед грудью, сделайте глубокий вдох, вытяните позвоночник и на выдохе разверните корпус вправо, заведя локоть левой руки за бедро. На вдохе вернитесь в исходное положении, на выдохе разверните корпус влево. Повторить 5-10 раз в каждую сторону.

• Если Вам понравилась статья, поделитесь ею - будем признательны:-) Кнопки остальных соцсетей расположены в начале каждой статьи

Фото: Solovyova Lyudmyla/Rusmediabank.ru

По мнению ученых, идеальное соотношение бедер и талии равно, приблизительно 0,7, как у Леди Дианы (с пропорциями 61/87), Венеры Милосской, Деми Мур и знаменитой Куклы Барби. И при этом не важно, что у девушки полноватые бедра или маленький бюст, ведь весь акцент сосредоточен на талию, которая искусно скрывает .

А сколько художественных произведений и картин написано во славу не только красивых ножек, бедер, бюста и милой полноты женщин. Особой темой выделена именно тонкая талия, как одно из главных достоинств леди. Именно она, вне зависимости от предпочтений, традиций, культур и времени вдохновляет мужчин на прекрасное.

Также врачи, диетологи и ученые выступают за факт, что тонкая талия является признаком общего здоровья и здоровья репродуктивных органов женщины. А вот когда с фигурой получается как в анекдоте с портным, интересующимся у заказчицы с мерками 100-100-100: «Где будем делать талию?», значит, надо срочно обратить внимание на свой организм, в котором явно отмечается низкий уровень эстрогена.

Что делать, чтобы обладать осиной талией? Можно крутить обруч хула-хуп. Но результативнее заняться йогой. Многие асаны, силовые, на боковые скручивания, на растяжку, укрепляют пресс и мышцы спины, делают фигуру стройной, помогают похудеть. Занимаясь регулярно, 5-6 дней в неделю по 30 минут, вы уже через месяц почувствуете, что время потрачено не зря! Какие еще нужны мотивации, чтобы начать выполнять упражнения йоги уже сейчас?

Вирабхадрасана (поза воина)

В положении стоя поставьте широко ноги, ступни - параллельно друг другу. Затем разверните левую стопу на 90 градусов влево и чуть-чуть внутрь - правую стопу. Сделайте выдох и как бы присядьте на левую ногу таким образом, чтобы получился прямой угол. Правая нога, остается прямой. Туловище разверните влево. Руки по бокам поднимите вверх, сомкнув ладонями над головой. Грудь и лицо обращены по направлению к левой ступне. Замрите на время семи-десяти циклов дыхания. Проделайте все движения с другой ногой.

Прасарита Падоттанасана со скручиванием (поза растянутой стопы)

Продолжаем находиться в . Левая и правая стопы находятся параллельно друг другу. Руки сомкните за спиной в замок. Заверните немного вовнутрь стопы. На вдохе расправьте грудь, а на выдохе сделайте наклон вперед. Дайте рукам опуститься настолько за голову, насколько выдержат плечи. Вдох и на выдохе поставьте руки ладошками на пол. Затем левой рукой захватите лодыжку правой ноги и сделайте скручивание, развернув вправо живот и подняв вверх правую руку. Зафиксируйте положение на три цикла дыхания.

Уткатасана со скручиванием (поза стула)

Займите положение стоя, ступни поставьте вместе. На вдохе сделайте движение, как будто хотите присесть на стульчик. Опустите ягодицы вниз, ноги согните в коленках. На выдохе поверните корпус вправо. Руки соедините перед грудью в «Намастэ», и сделайте упор левым плечом или локтем на колено правой ноги. Обратите внимание на колени! Они должны находиться на одной линии. Поднимите медленно голову к верху. Удерживайте положение в течение трех-пяти циклов дыхания.

Уттхита Триконасана (поза треугольника с захватом стопы)

Стоя, поставьте стопы ног как можно шире друг от друга. Ладонями, смотрящими в пол, вытяните руки в стороны. Разверните вправо стопу правой ноги и в ту же сторону поставьте левую стопу, приблизительно на сорок пять градусов. Вдохните и постарайтесь вытянуть корпус по бокам. С вдохом сделайте наклон вправо и упор рукой в пол, или на саму стопу, ее подъем. Старайтесь раскрыть грудную клетку, устремляя вверх левую руку. Взгляд направьте на левую ладонь. Продержитесь в такой позе три-пять циклов дыхания. Проделайте упражнение с другой стороной.

Дханурасана (поза лука)

В положении , руки вдоль тела, сделайте выдох, согните ноги в коленях и одновременно поднимите корпус. Руками обхватите лодыжки. Дыхание ровное и свободное. Советуется насколько есть возможность подтянуть вверх руки и ноги. На полу должен быть только живот. Удерживайте положение три-пять циклов дыхания.

Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

Осанка прямая. Сделайте вдох, на выдохе согните ноги в коленях. Поставьте на пол руки. Поднимите вверх правую ногу и правую руку. Вправо разверните таз и грудную клетку. Дышите глубоко и ровно. Удерживайте положение пять циклов дыхания. Затем опустите правую ногу, руку и вернитесь в исходное положение. Проделайте все действия с левой ногой и рукой.

Ардха Навасана (поза лодки)

Займите положение сидя на полу. Ноги прямые. На выдохе отклоните тело немного назад. Ноги немного согните в коленях и поднимите до уровня груди. Натяните носочки. Руки вытяните вдоль ног. Удерживайте положение в течение пяти-семи циклов.

Упражнения йоги для талии

Для многих женщин складочки на боках и талии – больная тема, а ведь так хочется выглядеть стройной и иметь «осиную» талию. Привести в порядок талию и бока не так уж сложно, главное, настроиться на постепенность, отбросить неуверенность – и тогда все получится.

Йога позволяет спокойно, без ударных физических нагрузок, укрепить мышцы живота и в то же время отдохнуть и расслабиться. Для того чтобы заняться талией, совсем необязательно ходить в ближайший фитнес клуб, ведь не у каждой женщины есть такая возможность и время.

Упражнения йоги в целом очень полезны женщинам и дают хорошие результаты, ведь при их выполнении работает все тело. Приняв определенное исходное положение, необходимо расслабиться, сконцентрировать свое внимание на дыхании животом.

Для выполнения следующих упражнений (асан) необходимы коврик и приятная музыка, которая поможет расслабиться, выкинуть из головы лишние мысли.

Сесть на коврик, спина прямая, тело расслаблено, ноги вместе, вытянуты перед собой и плотно прижаты к полу (во время выполнения упражнения) (рис. 42 а). Ладонями выпрямленных рук упереться в пол рядом с собой, как будто растягивая позвоночник и грудную клетку (рис. 42 б). Находясь в таком положении, несколько раз вдохнуть и выдохнуть.

Рисунок 42 а, б. «Посох»

Поза треугольника

Встать прямо, ноги широко расставлены (на 80 см), стопы параллельны друг другу. Руки поднять в стороны на уровне плеч, в локтях не сгибать (рис. 43 а). Левую ногу развернуть наружу, не делая резких движений, с прямой спиной наклониться влево и постараться дотронуться левой рукой до стопы, а правой потянуться вверх (рис. 43 б). Слегка повернуть голову вправо, посмотреть вверх и сделать глубокий вдох и выдох.

Не спеша вернуться в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону.

Рисунок 43 а, б. Поза треугольника

Скручивание в талии

Расставить ноги на ширину плеч, развести прямые руки в стороны на уровне плеч (рис. 44 а) и выполнить скручивание: корпус развернуть вправо, правой рукой обхватить себя за талию сзади, а левую руку положить на правое плечо. Голову тоже повернуть вправо, взгляд направлен назад (рис. 44 б).

Рисунок 44 а, б. Скручивание в талии

Паригхасана (поза засова)

Встать на колени, правую ногу выпрямить, отвести вправо и поставить стопу на одной линии с коленом левой ноги. Руки поднять через стороны до уровня плеч и сделать наклон к правой ноге.

Голову слегка повернуть влево, взгляд направлен вверх, правую ногу развернуть наружу (рис. 45).

Рисунок 45. Паригхасана (поза засова)